Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh là một biện pháp quan trọng để giảm nguy cơ huyết áp cao và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đối với hàng tỷ người trên thế giới đang phải đối mặt với tình trạng này, việc áp dụng các thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống có thể là chìa khóa để duy trì mức huyết áp ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Huyết áp cao, hay còn gọi là huyết áp tăng, được xác định khi giá trị huyết áp tâm thu (SBP) vượt qua mức 130 mm Hg và huyết áp tâm trương (DBP) vượt qua mức 80 mm Hg, hoặc cả hai đều vượt quá giới hạn này. Với hơn 1 tỷ người trên thế giới chịu ảnh hưởng của tình trạng này, việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa, như điều chỉnh lối sống và ăn uống, là cực kỳ quan trọng.
Trong đó, chế độ ăn uống lành mạnh có thể là một công cụ mạnh mẽ để kiểm soát huyết áp. Các thực phẩm giàu kali và magiê đặc biệt được coi là hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim. Kali giúp cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể, trong khi magiê đóng vai trò quan trọng trong quá trình co bóp và n relax cơ bắp, bao gồm cả cơ tim.
Thực phẩm tốt cho người huyết áp cao
Dưới đây là danh sách 17 loại thực phẩm tốt nhất cho những người đang phải đối mặt với cao huyết áp:
Quả có múi thuộc họ cam quýt không chỉ là một nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú mà còn có khả năng hỗ trợ kiểm soát huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch. Với sự đa dạng từ bưởi, cam, đến chanh, các loại trái cây này không chỉ là ngon miệng mà còn là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Quả có múi là nguồn vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật quan trọng. Các thành phần này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ khoảng 530 đến 600 gram trái cây họ cam quýt mỗi ngày, tương đương khoảng 4 quả cam, có thể có lợi cho kiểm soát huyết áp.
Một nghiên cứu tiến hành trong giai đoạn 10 năm qua về ảnh hưởng của trái cây đối với huyết áp cao đã kết luận rằng trái cây họ cam quýt, bao gồm bưởi, quả cam, và chanh, đặc biệt có khả năng giảm huyết áp. Điều này đặt ra một gợi ý quan trọng về việc thêm những loại trái cây này vào chế độ ăn uống hàng ngày nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Uống nước cam và bưởi cũng được xem là một phương pháp hỗ trợ giảm huyết áp. Tuy nhiên, việc này có thể tương tác với một số loại thuốc hạ huyết áp, do đó, quan trọng nhất là thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này giúp đảm bảo rằng các biện pháp bạn áp dụng là an toàn và hiệu quả cho tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
Cá béo không chỉ là một nguồn chất béo omega-3 xuất sắc mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Các chất béo omega-3 này không chỉ giúp giảm mức huyết áp mà còn có khả năng giảm viêm, tạo nên một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim.
Theo một nghiên cứu tiến hành vào năm 2022, sau khi đánh giá 71 nghiên cứu và thông tin sức khỏe từ 4.973 người, đã xác định rõ mối liên quan giữa chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung và huyết áp. Kết quả cho thấy lợi ích lớn nhất về giảm huyết áp xuất hiện khi lượng chất béo omega-3 hàng ngày đạt từ 2 đến 3 gam (tương đương khoảng 3,5 ounce cá hồi).
Ngoài ra, việc có mức chất béo omega-3 cao trong chế độ ăn uống, bao gồm cả từ cá và các loại cá béo khác, cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc huyết áp cao đối với nhóm thanh niên không có tiền sử về bệnh tim hoặc tiểu đường. Điều này làm tăng giá trị của việc thêm các nguồn chất béo omega-3 vào chế độ ăn hàng ngày như một biện pháp nguyên tắc để duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Các loại hạt đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát huyết áp, và chúng nên được xem xét như một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng nhằm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về huyết áp. Dưới đây là một số loại hạt mà bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn uống để tập trung vào việc duy trì sức khỏe tim mạch:
Các loại hạt đóng góp đáng kể vào việc cung cấp những chất dinh dưỡng quan trọng nhằm hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đặc biệt là chất xơ và arginine. Arginine, là một axit amin quan trọng, đóng vai trò chủ chốt trong quá trình sản xuất oxit nitric, một hợp chất cần thiết giúp thư giãn mạch máu và giảm áp lực huyết áp.
Các loại đậu đều là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng vô cùng giàu giúp duy trì sự ổn định của huyết áp, đặc biệt là magie và kali. Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng cây họ đậu có khả năng hỗ trợ giảm mức huyết áp cao, tạo ra sự quan tâm đặc biệt trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch
Các loại đậu đa dạng, bao gồm đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan, đều chứa đựng những dạng dinh dưỡng quan trọng giúp hỗ trợ quá trình kiểm soát huyết áp.
Quả mọng không chỉ mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng mà còn được biết đến với khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là trong việc kiểm soát huyết áp cao. Nó là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa vô cùng phong phú, chủ yếu là nhờ vào sự hiện diện của anthocyanin, một loại sắc tố đặc trưng tạo nên vẻ đẹp rực rỡ của quả mọng.
Anthocyanin được cho là có khả năng tăng nồng độ oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế lưu lượng máu, từ đó giúp giảm mức huyết áp. Tuy nhiên, để xác nhận điều này cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người.
Các loại quả mọng được xem xét trong việc giảm huyết áp bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi, quả dâu tây, quả nho,anh đào đen và nham lê. Một đánh giá được thực hiện vào năm 2020 dựa trên các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng nhiều dạng quả mọng khác nhau, bao gồm cả dạng nguyên quả, đông khô, hoặc nước ép, đều có khả năng giảm huyết áp SBP hơn 3 mm Hg. Trong số đó, nước ép nam việt quất được xác định là có tác động mạnh nhất đối với SBP.
Hạt dền đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ người có vấn đề về huyết áp cao. Việc thêm vào chế độ ăn hàng ngày khoảng 30 gram hạt dền có thể giảm tới 8% nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao.
Ngoài ra, hạt dền cũng là nguồn giàu magie. Chỉ cần ăn khoảng 246 gram (một cốc) hạt dền nấu chín, bạn có thể đáp ứng khoảng 38% nhu cầu magie hàng ngày của mình.
Cà rốt, với độ giòn, vị ngọt và giá trị dinh dưỡng cao, thường là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày của nhiều người. Rau củ này không chỉ chứa đựng nhiều hợp chất thực vật hữu ích mà còn có thể đóng góp vào nhiều quá trình sức khỏe khác nhau, bao gồm cả việc kiểm soát huyết áp.
Kết quả từ một nghiên cứu được công bố vào năm 2023 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ khoảng 100 gam cà rốt mỗi ngày (tương đương với khoảng 1 cốc cà rốt sống bào) có thể giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao lên đến 10%.
Bông cải xanh nổi tiếng với nhiều ưu điểm có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến hệ tuần hoàn. Thêm loại rau này vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ mang lại lợi ích tổng thể mà còn có thể giúp kiểm soát huyết áp một cách hiệu quả.
Rất đặc trưng cho bông cải xanh là sự giàu flavonoid, một loại chất chống oxy hóa, có khả năng hỗ trợ giảm huyết áp bằng cách cải thiện chức năng mạch máu và tăng nồng độ oxit nitric trong cơ thể.
Kết quả của một nghiên cứu dựa trên dữ liệu từ 187.453 người đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ bốn phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao thấp hơn so với những người chỉ ăn bông cải xanh một lần mỗi tháng hoặc ít hơn.
Công cải xanh tốt cho bệnh huyết áp cao
Một số thảo mộc và gia vị chứa các hợp chất hữu ích trong việc kiểm soát huyết áp cao và thúc đẩy sự thư giãn của mạch máu.
Nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày những loại thảo mộc và gia vị sau đây để hỗ trợ sức khỏe: Ngò, hạt cần tây, nghệ tây, sả, tiêu đen, cây thì là, quế, nhân sâm, bạch đậu khấu, húng quế, gừng.
Giống như củ cải đường, cải bó xôi cũng chứa đựng hàm lượng nitrat cao cùng với các chất chống oxy hóa, magie, canxi và kali, đây là những yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp cao.
Với việc tiêu thụ chỉ 500ml súp cải bó xôi mỗi tuần, bạn có thể đạt được sự giảm đáng kể về mức độ huyết áp cao trong cơ thể. Loại rau này không chỉ giúp làm giảm độ cứng của động mạch mà còn có tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch.
Tóm lại, Cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp, thực hiện lối sống khoa học, lành manh có khả năng đáng kể giảm mức huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn đang phải đối mặt với vấn đề huyết áp cao hoặc mong muốn duy trì một trạng thái huyết áp khỏe mạnh, việc tích hợp những thực phẩm được đề cập trong bài viết này vào chế độ ăn hàng ngày có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn, việc thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống nên được thảo luận và hỗ trợ bởi sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
| Xem thêm:
>>>> 7 lý do tại sao ăn nhiều đường có hại cho sức khỏe >>>> Nutrilite Coenzyme Q10 – Thực phẩm bổ sung bảo vệ sức khoẻ tim mạch |
Nguồn tham khảo: healthline.com
Nhiều sản phẩm có chứa collagen thủy phân và có rất nhiều sản phẩm bổ sung trên thị trường. Vậy...
Điều gì sẽ xảy ra nếu ai đó nói với bạn rằng một cuộc sống gầy hơn, khỏe mạnh hơn...
Nếu bạn mắc bệnh thận mãn tính, điều quan trọng là phải theo dõi lượng thức ăn và chất lỏng...
Củ nghệ đã trở nên phổ biến như một loại gia vị thơm ngon và một chất bổ sung sức...
Nước trái cây có thể là một cách nhanh chóng và thuận tiện để bổ sung thêm một số chất...
