Top 10 đồ ăn nhẹ, thực phẩm tốt cho tim mạch

Theo Trung tâm Tim mạch Quốc gia Singapore, thói quen ăn uống không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Những gì chúng ta đưa vào cơ thể chắc chắn ảnh hưởng đến sức khỏe, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho tim trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Đáng ngạc nhiên là một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim lại bắt đầu với những thành phần có lợi cho tim. Dưới đây là một số mẹo để lựa chọn và nấu những thực phẩm tốt cho tim:

Chế độ ăn uống tốt cho tim là gì?

Trên thực tế, gọi nó là “trái tim khỏe mạnh” có thể hơi gây hiểu lầm. Chế độ ăn tốt cho tim có vẻ khác với ‘chế độ ăn lành mạnh’ thông thường, nhưng thực ra đó là cùng một chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn tốt cho tim là chế độ ăn bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm protein nạc, nhiều trái cây và rau quả, đủ lượng chất xơ và lượng vừa phải đường, muối và chất béo bão hòa. Nghe có vẻ như một chế độ ăn uống thực sự lành mạnh phải không?

Top 10 thực phẩm tốt cho tim mạch

Nếu bạn chỉ có vài phút để đi mua hàng tạp hóa, hãy xem danh sách tiện dụng này gồm các loại thực phẩm và nguyên liệu tốt cho tim mà bạn có thể giữ trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của mình.

• Cá béo như cá hồi, cá thu,…
• Đậu lăng bao gồm cả đậu nành
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, quinoa và yến mạch
• Sản phẩm sữa không béo
• Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh và hạt chia
• Rau, đặc biệt là rau lá xanh và cà chua.
• Trái cây, đặc biệt là quả mọng.
• Chất béo có lợi cho tim, chẳng hạn như ô liu nguyên chất, dầu hạt cải ép lạnh và bơ.
• Ức gà và gia cầm.
• Sô cô la đen như một món ăn nhẹ thường xuyên.

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim không chỉ giúp ích cho tim mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn theo nhiều cách. Thực phẩm protein nạc cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để xây dựng và sửa chữa các protein quan trọng đồng thời giữ cho bạn no và kiểm soát chất béo tổng số và bão hòa.

Lượng carbohydrate đầy đủ cung cấp nhiên liệu mà cơ thể bạn cần cùng với vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngoài ra, một lượng nhỏ chất béo phù hợp sẽ góp phần tạo nên hương vị và axit béo thiết yếu.

Ăn tất cả những thực phẩm này cùng nhau sẽ tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng, no lâu và đầy hương vị.

Protein tốt cho tim

Tại sao nó tốt cho trái tim của bạn? Protein bạn ăn hàng ngày cung cấp các khối xây dựng mà cơ thể bạn cần để thực hiện hàng trăm chức năng. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật và động vật, nhưng chất béo bão hòa thường được tìm thấy với lượng đặc biệt cao trong protein động vật.

Thịt chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn thịt gia cầm, thịt gia cầm chứa nhiều chất béo hơn hải sản. Khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, tốt nhất nên chọn loại không béo hoặc ít béo. Protein từ thực vật, chẳng hạn như protein đậu nành, đậu và đậu lăng, tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Cá là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt cho tim.

Những điều cần tìm:

Hãy tìm kiếm protein hoàn chỉnh trong các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ đậu nành. Bao gồm trứng, cá và hải sản, thịt gia cầm (đặc biệt là thịt trắng), các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo, và đôi khi là thịt nạc.

Protein thực phẩm tốt cho tim mạch

Carbohydrate tốt cho tim

Tại sao nó tốt cho trái tim của bạn?
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no, có thể giúp kiểm soát cân nặng. Nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu kali, giúp huyết áp khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan có trong táo, cam, cà rốt, yến mạch, lúa mạch và đậu, giúp điều chỉnh lượng cholesterol lưu thông trong máu bằng cách giữ cholesterol và nước trong đường tiêu hóa.

Một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng nitrat cao, một hợp chất dùng để tạo ra oxit nitric, giúp hỗ trợ sức khỏe mạch máu. Cố gắng hết sức để hạn chế lượng carbohydrate từ đường và ngũ cốc tinh chế cao, chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng hơn trên mỗi miếng ăn.

Những điều cần tìm:
Tập trung vào rau, trái cây nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate cần thiết. Giảm lượng thức ăn có đường, nước trái cây, đồ uống có đường, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và các sản phẩm bột mì “trắng” như mì ống thông thường, bánh mì trắng, ngũ cốc và bánh quy giòn.

Carbohydrates thực phẩm tốt cho tim mạch

Chất béo tốt cho tim

Tại sao nó tốt cho trái tim của bạn
Cơ thể bạn cần một lượng nhỏ chất béo để hoạt động bình thường. Điều quan trọng là chọn chất béo phù hợp và giữ lượng chất béo tổng thể ở mức vừa phải. Chất béo có nguồn gốc từ thực vật thường được biết đến là tốt hơn cho sức khỏe tim mạch so với chất béo động vật. Mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa hơn, có xu hướng làm tăng mức cholesterol trong máu.

Những điều cần tìm:
Các loại hạt, quả bơ và ô liu là một số nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tốt nhất cũng như các loại dầu có nguồn gốc từ những thực phẩm này. Dầu ô liu và dầu canola ép lạnh là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn tốt và rất tốt để sử dụng trong nấu ăn. Một lượng nhỏ các loại hạt có thể tăng thêm hương vị cho món ăn. Hạn chế ăn chất béo bão hòa như bơ và mỡ. Ngoài ra, hạn chế thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật như phô mai, thịt mỡ và kem.

Chất béo thực phẩm tốt cho tim mạch

Chế độ ăn tốt cho tim cho người ăn chay và ăn chay

Ưu điểm lớn nhất của chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay được lên kế hoạch tốt là vì đây là chế độ ăn dựa trên thực vật tự nhiên nên rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật, đồng thời ít cholesterol và chất béo bão hòa một cách tự nhiên. Giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, các loại hạt và hạt, đây là cách dễ dàng để có được carbohydrate và chất béo có lợi cho tim.

Đậu, đặc biệt là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng như ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp protein tốt cho tim, vì vậy không khó để đánh dấu vào ô này. Nhưng một trong những thách thức lớn nhất, đặc biệt đối với những người ăn chay nghiêm ngặt, là nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Bởi vì cơ thể chúng ta không thể tạo ra tất cả các khối xây dựng axit amin thiết yếu nên chúng ta phải cung cấp chúng thông qua thực phẩm. Đối với người ăn thịt, đây không phải là vấn đề vì tất cả thực phẩm động vật đều là protein hoàn chỉnh (có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp). Vấn đề đối với người ăn chay là hầu hết thực phẩm thực vật, ngoại trừ đậu nành, đều được coi là thực phẩm không đầy đủ vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

May mắn thay, có một giải pháp rất dễ dàng: kết hợp các nguồn thực vật theo cách cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các khối xây dựng cần thiết. Ví dụ, các axit amin thiết yếu đang thiếu trong các loại đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng lại có nhiều trong ngũ cốc và thuận tiện là đậu có thể cung cấp những gì ngũ cốc còn thiếu. Vì vậy, ăn đậu đen với cơm, đậu nguyên hạt trong bát súp đậu lăng hoặc bánh mì nguyên hạt có thể cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Một cách bổ sung protein tiện lợi khác là trộn bột protein thuần chay hoặc chay vào các thực phẩm như sinh tố, sữa chua, bột yến mạch. Một cách bổ sung protein tiện lợi khác là trộn bột protein thuần chay hoặc chay vào các thực phẩm như sinh tố, sữa chua, bột yến mạch. Để ăn chay hoặc ăn chay lành mạnh, hãy ăn nhiều rau sống và nấu chín, đồng thời khi ăn salad, hãy ăn kèm các loại rau như bơ và các loại hạt. Ngoài ra, hãy sử dụng các loại dầu có lợi cho tim và ăn thêm trái cây cho món tráng miệng.

Hãy bổ sung thêm, sử dụng các loại dầu có lợi cho tim trong nấu ăn và ăn thêm trái cây cho món tráng miệng.

Với kiến ​​thức đúng đắn và bổ sung một số thực phẩm thay thế quan trọng vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn đơn giản và ngon miệng, tốt cho tim mạch, chứa đầy các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Biên tập bởi Khoetunhien24h

Nguồn tham khảo: https://www.herbalife.com/ko-kr/