Collagen là một cấu trúc dựa trên protein chủ yếu được tìm thấy trong xương, da và sụn của các sản phẩm động vật. Monique Richard, RDN , chuyên gia dinh dưỡng tích hợp và chức năng, đồng thời là chủ sở hữu của Nutrition-In-Sight ở Thành phố Johnson, Tennessee, cho biết : Nó được tạo ra từ các axit amin, là thành phần tạo nên protein.
Collagen, chứa khoảng 1/3 tổng lượng protein, được coi là hợp chất chứa protein nhiều nhất trong cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc của các tổ chức, bao gồm xương, da, cơ bắp, gân và dây chằng. Ngoài ra, các bộ phận khác như mạch máu, giác mạc và răng cũng chứa collagen.
Collagen
Có thể hình dung collagen như một loại keo dán, giữ cho tất cả các mô tế bào liên kết chặt chẽ với nhau. Trong tiếng Hy Lạp, collagen được gọi là “kólla”, có nghĩa là “keo dán”.
Cơ thể bạn tạo ra collagen một cách tự nhiên – và bạn cũng có thể ăn những thực phẩm hỗ trợ quá trình đó.
Richard cho biết: “Bạn muốn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa collagen, cũng như các axit amin từ thực phẩm giàu protein, giúp tạo ra collagen mà bạn sản xuất bên trong”.
Ngoài ra, thực phẩm có chứa vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin C , vitamin D , canxi , đồng và kẽm , cũng sẽ giúp hỗ trợ quá trình hình thành collagen này. (Ví dụ, dâu tây và ớt chuông giàu vitamin C rất tốt cho việc sản xuất collagen.)
Ngoài ra còn có những thói quen sinh hoạt khác có thể bảo tồn hoặc tăng cường mức độ collagen của bạn, chẳng hạn như tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (ví dụ như bôi kem chống nắng ), tránh hút thuốc và uống quá nhiều rượu cũng như ngủ đủ giấc. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục cũng có thể hỗ trợ sản xuất collagen ở da.
Khi nói đến việc tiêu thụ collagen trong chế độ ăn uống, Richard thích cách tiếp cận ưu tiên thực phẩm hơn là thực phẩm bổ sung. Cô nói: “Nếu bạn có thể tăng lượng thực phẩm tươi, nguyên chất, bao gồm trái cây, rau và protein nạc, bạn sẽ tạo ra lượng collagen đó và hỗ trợ quá trình sản xuất collagen từ trong ra ngoài”.
Về việc ăn bao nhiêu, không có chế độ ăn uống khuyến nghị (hoặc RDA) cho collagen trong chế độ ăn kiêng giống như các vitamin và chất dinh dưỡng khác (như vitamin C và kẽm). Tuy nhiên, những thực phẩm dưới đây có chứa collagen hoặc hỗ trợ khả năng tạo collagen của cơ thể bạn:
Xương động vật là một nguồn collagen đặc biệt phong phú. Quá trình đun sôi chậm của xương và các mô liên kết trong nước cho phép collagen trong xương phân hủy thành gelatin, chất này có thể được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn. Ngoài collagen, nước hầm xương còn cung cấp các axit amin và khoáng chất thiết yếu, khiến nó trở thành nguồn bổ sung dinh dưỡng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào muốn tăng mức độ collagen.
Thực phẩm giàu collagen bạn có thể bổ sung
Cá, đặc biệt là da và vảy, là nguồn cung cấp collagen tuyệt vời. Collagen có nguồn gốc từ cá, được gọi là collagen biển, có sinh khả dụng tuyệt vời. Điều này có nghĩa là nó được hấp thụ vào cơ thể hiệu quả hơn collagen từ các nguồn khác.
Ngoài ra, collagen biển bao gồm chủ yếu là collagen loại I, giúp tăng cường sức khỏe và độ đàn hồi của da, xương, gân và các mô khác. Đối với những người theo chế độ ăn kiêng pescatarian hoặc bán chay, cá là một lựa chọn khả thi để có được collagen một cách tự nhiên, cung cấp một sự thay thế tốt cho thịt bò hoặc thịt gà. Vì vậy, lần tới khi bạn thưởng thức bữa tối sushi, hãy dùng thêm cuộn da cá hồi để tăng cường collagen.
Thịt gà, đặc biệt là sụn gà, là nguồn cung cấp collagen tự nhiên. Nó rất giàu collagen loại II, có lợi cho sức khỏe khớp và có thể giúp giảm bớt các triệu chứng viêm khớp.
Nếu bạn tập trung vào việc bổ sung thêm collagen vào chế độ ăn uống của mình, hãy chọn cánh gà hoặc món ăn kèm với da khi bạn đi mua thịt gà.
Thịt bò, đặc biệt là da và xương bò, là nguồn cung cấp collagen dồi dào. Collagen có nguồn gốc từ thịt bò, thường được gọi là collagen bò, chủ yếu bao gồm collagen loại I và loại III. Những loại collagen này rất cần thiết cho sức khỏe và độ bền của da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp proline, một trong những axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.
Và mặc dù lòng đỏ không chứa collagen đặc biệt nhưng chúng rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất collagen trong cơ thể.
Trứng có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau. Chúng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao giúp bạn dễ dàng bổ sung các chất dinh dưỡng bổ sung vào chế độ ăn uống.
Trong khi trái cây họ cam quýt không chứa collagen thì các loại trái cây như cam và bưởi lại chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể bạn sản xuất collagen. Vitamin C đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình tổng hợp pro-collagen, tiền chất tạo ra collagen của cơ thể.
Tương tự như trái cây họ cam quýt, quả mọng là nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên. Vitamin C, giúp cơ thể hình thành collagen và sử dụng nó một cách hiệu quả. Vì vậy, mặc dù bản chất quả mọng không có collagen nhưng chúng có thể giúp cơ thể tổng hợp collagen một cách tự nhiên.
Rau xanh là một phần không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày, và chúng không chỉ dễ tiêu hóa mà còn có khả năng ngăn chặn sự phân hủy của collagen. Các nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng, diệp lục có trong rau xanh giúp tế bào da sản xuất procollagen nhiều hơn. Điều này giúp tăng cường độ đàn hồi và độ săn chắc của da. Ngoài ra, chúng cũng tham gia vào quá trình chống lại tác động của tia UV và gốc tự do, giúp ngăn chặn quá trình lão hóa da.
Rau xanh như bông cải, cải xoăn hoặc cải bó xôi là nguồn giàu vitamin C, kẽm và đồng. Đây là ba dưỡng chất quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp collagen một cách hiệu quả.
Tỏi
Bản thân tỏi không chứa collagen nhưng nó góp phần sản xuất collagen trong cơ thể bạn. Tỏi rất giàu hợp chất lưu huỳnh, có thể đóng vai trò sản xuất collagen và ngăn ngừa sự phân hủy collagen trong cơ thể bạn.
Tỏi cũng chứa taurine và axit lipid, những hợp chất giúp tái tạo các sợi collagen bị hư hỏng. Do đó, kết hợp tỏi vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để hỗ trợ và tăng cường sản xuất collagen tự nhiên của cơ thể bạn.
Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, phô mai và sữa chua, cũng có thể gián tiếp hỗ trợ sản xuất collagen trong cơ thể bạn. Mặc dù chúng không chứa collagen nhưng chúng rất giàu hai axit amin thiết yếu là proline và glycine, là những thành phần chính trong phân tử collagen.
Các axit amin này đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen, giúp duy trì độ đàn hồi của da, tăng cường xương và tăng cường sức khỏe khớp. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng khác như canxi và vitamin D có trong sữa có tác dụng hiệp đồng để hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển tổng thể của xương.
Hạt điều tuy không chứa trực tiếp collagen nhưng lại có vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ sản xuất collagen. Chúng chứa nhiều đồng, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển collagen và đàn hồi. Elastin, giống như collagen, mang lại sức mạnh và sự linh hoạt cho da, và đồng là chất không thể thiếu để sản xuất ra nó. Ngoài ra, hạt điều còn là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, một khoáng chất vi lượng khác quan trọng cho khả năng tự sửa chữa và tạo collagen của cơ thể.
Da lợn, thường bị bỏ qua, là một nguồn cung cấp collagen đáng ngạc nhiên nhưng hiệu quả. Chúng được làm từ da lợn, chứa một lượng đáng kể collagen tự nhiên. Khi được tiêu thụ, collagen này sẽ được phân hủy thành các axit amin trong cơ thể chúng ta, sau đó có thể được sử dụng để tái tạo lại collagen của chính chúng ta.
Ngoài ra, bì lợn còn chứa nhiều protein và glycine, một loại axit amin thiết yếu rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen.
Hàu, mặc dù ít điển hình hơn trong các cuộc thảo luận về collagen, nhưng lại đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen. Với hàm lượng kẽm cao, chỉ một vài con hàu có thể cung cấp nhiều hơn lượng khoáng chất cần thiết được khuyến nghị hàng ngày này. Kẽm là thành phần quan trọng trong việc tạo ra và sửa chữa collagen, thúc đẩy sức khỏe và khả năng chữa lành của da.
Ngoài ra, hàu rất giàu axit amin như glycine và proline, những thành phần chính tạo nên protein collagen.
Bao gồm collagen hoặc các chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất collagen trong chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại một số lợi ích đáng ngạc nhiên cho sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một số cách hỗ trợ mức collagen khỏe mạnh có thể là điều bạn muốn khám phá:
Mặc dù cả collagen trong chế độ ăn uống và chất bổ sung collagen đều có thể đóng góp vào mức độ collagen của cơ thể, nhưng có một số yếu tố nhất định có thể khiến loại này được ưa chuộng hơn loại kia.
Collagen ăn kiêng, thu được từ các nguồn thực phẩm như hạt điều, tóp mỡ và hàu, có ưu điểm là ở dạng tự nhiên nhất. Tiêu thụ collagen thông qua chế độ ăn uống đa dạng giúp duy trì sự cân bằng của các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, giúp hỗ trợ thêm cho quá trình sản xuất collagen của cơ thể và sức khỏe tổng thể.
Mặt khác, bổ sung collagen có thể là một giải pháp thuận tiện và có mục tiêu cho tình trạng thiếu hụt collagen. Chúng thường có nguồn gốc từ bò hoặc biển và có thể hữu ích cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc không có khả năng tiếp cận với các nguồn thực phẩm đa dạng.
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là sự hấp thụ collagen, từ nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung, phụ thuộc rất nhiều vào sức khỏe tổng thể, tuổi tác và tốc độ trao đổi chất của bạn. Do đó, mặc dù cả hai hình thức đều có thể hỗ trợ sản xuất collagen của cơ thể, nhưng bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định giải pháp hiệu quả nhất cho nhu cầu cụ thể của mình.
Để ngăn ngừa sự thiếu hụt collagen, việc ăn một chế độ ăn uống đầy đủ thực phẩm giàu collagen có thể giúp đảm bảo bạn ăn uống tốt để bảo vệ da, cơ và dây chằng.
| Xem thêm:
>>>> Collagen thủy phân là gì? Dùng để làm gì và dùng như thế nào |
Nguồn tham khảo: health.com
Nhiều sản phẩm có chứa collagen thủy phân và có rất nhiều sản phẩm bổ sung trên thị trường. Vậy...
Điều gì sẽ xảy ra nếu ai đó nói với bạn rằng một cuộc sống gầy hơn, khỏe mạnh hơn...
Nếu bạn mắc bệnh thận mãn tính, điều quan trọng là phải theo dõi lượng thức ăn và chất lỏng...
Củ nghệ đã trở nên phổ biến như một loại gia vị thơm ngon và một chất bổ sung sức...
Nước trái cây có thể là một cách nhanh chóng và thuận tiện để bổ sung thêm một số chất...
