Một số loại thực phẩm có thể giúp một người tăng cân nhanh chóng và an toàn. Chúng bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate nguyên chất, chất béo lành mạnh và protein.
Bác sĩ có thể khuyên những người có trọng lượng cơ thể thấp nên cố gắng tăng cân. Cách tăng cân bền vững nhất là thực hiện từ từ. Phương pháp tăng cân nhanh chóng có thể khó duy trì.
Những người muốn tăng cân nhanh chóng nên nói chuyện với bác sĩ trước. Trong một số trường hợp, khó tăng cân hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân có thể báo hiệu tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng cần được điều trị y tế.
Hãy đọc tiếp để tìm hiểu những loại thực phẩm nào có thể giúp một người tăng cân an toàn.
Carbohydrate, hoặc carbs, là chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng. Mọi người thường sử dụng thuật ngữ “carbs” để chỉ các loại thực phẩm có thành phần chủ yếu là carbohydrate. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng khác.
Carbohydrates là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả
Cơm
Gạo có nhiều carbohydrate. Ví dụ: gạo lứt chưa nấu chín cung cấp 76,7 gam (g) trong khẩu phần 100 g. Loại gạo này có hàm lượng protein cao hơn một số loại gạo khác. Một phần 100 g cũng chứa 368 calo.
Mặc dù cả gạo trắng và gạo lứt đều có một lượng protein nhất định, nhưng một người có thể dùng nó với các thực phẩm khác, chẳng hạn như thịt hoặc đậu, để có thêm protein và calo.
Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt chứa carbohydrate phức hợp và có hàm lượng protein cao hơn bánh mì trắng.
Mọi người có thể tăng giá trị calo của bánh mì bằng cách phủ lên nó một loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như bơ hoặc bơ hạt. Họ cũng có thể chuẩn bị bánh sandwich có chứa các thành phần đậm đặc chất dinh dưỡng như: trứng, thịt và phomat
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại thực phẩm như yến mạch, lúa mì, lúa mạch và gạo. Mọi người có thể mua riêng từng loại ngũ cốc này và trộn tại nhà để dùng kèm với sữa hoặc sữa chua. Ngoài ra, họ có thể mua ngũ cốc trộn sẵn hoặc thanh ngũ cốc.
Các nhà sản xuất có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất vào những loại ngũ cốc này, nhưng một số loại cũng chứa một lượng đường bổ sung đáng kể. Vì lý do này, điều quan trọng là phải luôn đọc nhãn thành phần.
Trái cây sấy
Trái cây sấy khô có chứa fructose, một loại đường có trong trái cây. Chúng hữu ích như một chất làm ngọt tự nhiên và là cách để tăng hàm lượng calo trong bữa ăn.
Ví dụ, mọi người có thể làm ngọt ngũ cốc hoặc bột yến mạch bằng chà là, thêm mơ khô vào sữa chua hoặc trộn trái cây sấy khô vào sinh tố. Một số loại trái cây sấy khô cũng có tác dụng tốt trong món salad và một số bữa ăn nấu chín.
Sô cô la đen
Sô cô la có nguồn gốc từ hạt ca cao, có nhiều carbohydrate. So với sôcôla sữa, sôcôla đen thường chứa ít đường hơn và hàm lượng cacao cao hơn. Điều này có nghĩa là nó có nhiều chất chống oxy hóa hơn hạt ca cao.
Các sản phẩm có hàm lượng cacao cao hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất.
Một cách đơn giản để tăng thêm hương vị và lượng calo cho món ăn là phủ bột cacao lên trên.
Carbohydrate khác
Mọi người có thể bổ sung nhiều nguồn carbohydrate khác vào chế độ ăn uống của mình, bao gồm:
Tinh bột rất giàu glucose, có thể lưu trữ dưới dạng glycogen. Glycogen là một nguồn năng lượng quan trọng trong quá trình luyện tập.
Lượng protein đầy đủ rất quan trọng đối với mọi người vì nó giúp tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Một số nguồn bao gồm tốt:
Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp cả protein và chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe não và mắt.
Trứng
Trứng có nhiều protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe não bộ và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thái nhi.
Protein shakes
Protein shakes có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng protein mà không cần ăn nhiều thực phẩm nguyên chất. Chúng cũng có thể hữu ích cho những người ăn chay hoặc thuần chay và những người cần tăng cân nhưng không có cảm giác thèm ăn.
Lượng protein trong Protein shakes khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu. Mọi người có thể kiểm tra nhãn hoặc nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để tìm loại phù hợp với họ. Chuyên gia dinh dưỡng có thể sẽ khuyên bạn nên tìm loại có ít đường bổ sung.
Thực phẩm bổ sung protein
Mọi người có thể bổ sung chất bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình như một cách để bổ sung thêm protein. Ví dụ bao gồm thanh protein và đồ uống.
Những sản phẩm này cũng có thể giúp một người tiêu thụ nhiều calo hơn hoặc đáp ứng nhu cầu protein tăng lên khi mang thai. Những người muốn theo dõi hàm lượng protein và calo nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm có sẵn để chọn loại tốt nhất cho mình.
Nhiều sản phẩm từ sữa chứa nhiều calo và chúng cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như protein và canxi.
Sữa
Sữa là thực phẩm giàu calo, giàu canxi, carbohydrate và protein. Một cốc sữa 2% chất béo cung cấp khoảng 122 calo.
Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành sự lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp, trong khi canxi giúp nó hữu ích cho những người quan tâm đến mật độ xương hoặc chứng loãng xương.
Phô mai
Phô mai là một sản phẩm sữa khác có hàm lượng calo cao. Nó cũng chứa protein và canxi. Hàm lượng dinh dưỡng chính xác sẽ phụ thuộc vào loại phô mai và cách thức sản xuất phô mai.
Ví dụ, phô mai để lâu có xu hướng chứa ít carbohydrate hơn, do đó, nhiều calo từ các loại phô mai này đến từ chất béo.
Phô mai có thể là thực phẩm có hàm lượng natri cao, vì vậy mọi người nên kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng chúng không ăn quá nhiều mỗi ngày.
Sữa chua
Sữa chua đầy đủ chất béo là nguồn cung cấp calo và protein tốt. Tốt nhất nên chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp thay vì sữa chua có hương vị vì chúng có thể chứa nhiều đường.
Một người có thể tạo hương vị sữa chua một cách tự nhiên bằng cách thêm mật ong, trái cây, các loại hạt hoặc bột ca cao không đường.
Ở mức độ vừa phải, chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng có lượng calo rất cao, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để tăng cân.
Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa nhiều calo và nhiều chất béo không bão hòa đơn, là một loại chất béo không bão hòa.
Một khẩu phần dầu ô liu 15 ml chứa khoảng 120 calo, vì vậy chỉ một lượng nhỏ mỗi ngày có thể tăng lượng calo nạp vào, cũng như tăng thêm hương vị cho món salad, mì ống và các món ăn khác.
Dầu ô liu cũng chứa một số chất béo bão hòa, vì vậy điều quan trọng là tiêu thụ nó như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Các loại hạt
Nhiều loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt và chúng cũng cung cấp nhiều calo. Ví dụ, chỉ 20 g bơ hạnh nhân đã cung cấp 129 calo, cũng như canxi và magie.
Bơ
Bơ và dầu bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tự nhiên. Bơ nguyên quả cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như folate, magiê và kali.
Một người có thể tăng đáng kể hàm lượng calo trong bánh mì, salad và sinh tố bằng cách thêm một ít bơ.
Những người có trọng lượng cơ thể vừa phải trước khi mang thai cần 2.200–2.900 calo mỗi ngày trong thời kỳ mang thai. Đối với nhiều người, số lượng này tăng thêm vài trăm calo mỗi ngày.
Mọi người cũng cần tiêu thụ ít nhất 1,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày khi mang thai. Điều này có nghĩa là một người nên tập trung vào thực phẩm giàu protein, giàu chất dinh dưỡng.
Một số tùy chọn bao gồm:
Cha mẹ và người chăm sóc lo lắng về cân nặng của con mình nên nói chuyện với bác sĩ nhi khoa trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của con. Nếu bác sĩ nhi khoa khuyến nghị nỗ lực tăng cân, mọi người có thể thử:
Tăng cân lành mạnh đòi hỏi phải tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ thể. Có thể mất thời gian để đạt được cân nặng cao hơn, nhưng ăn nhiều loại thực phẩm có thể giúp một người đạt được mục tiêu của mình.
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định các mục tiêu lành mạnh và cách tốt nhất để đạt được chúng. Không phải tất cả các chiến lược tăng cân đều phù hợp với tất cả mọi người.
| Xem thêm:
>>>> 11 thực phẩm tốt cho người huyết áp cao >>>> Lô hội Herbalife – nước lô hội thảo mộc cô đặc kích thích tiêu hóa |
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com
Nhiều sản phẩm có chứa collagen thủy phân và có rất nhiều sản phẩm bổ sung trên thị trường. Vậy...
Điều gì sẽ xảy ra nếu ai đó nói với bạn rằng một cuộc sống gầy hơn, khỏe mạnh hơn...
Nếu bạn mắc bệnh thận mãn tính, điều quan trọng là phải theo dõi lượng thức ăn và chất lỏng...
Củ nghệ đã trở nên phổ biến như một loại gia vị thơm ngon và một chất bổ sung sức...
Nước trái cây có thể là một cách nhanh chóng và thuận tiện để bổ sung thêm một số chất...
