Protein từ thực vật so với Whey Protein: Loại nào tốt hơn?

Sự lựa chọn bột protein của bạn có thể phụ thuộc vào việc bạn thích bột whey protein từ động vật hay bột từ thực vật.

Bột protein là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất trên thị trường.

Để đáp ứng các hạn chế về chế độ ăn uống và lối sống khác nhau, nhiều nhà sản xuất cung cấp cả bột whey protein – có nguồn gốc từ sữa bò – và các sản phẩm thay thế từ thực vật.

Với rất nhiều loại bột protein có sẵn, bạn có thể tự hỏi liệu loại cụ thể nào tốt hơn và loại nào phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.

Bài viết này so sánh bột đạm whey và bột đạm thực vật để giúp bạn quyết định loại nào tốt nhất cho mình.

Biểu đồ so sánh

So sánh whey protein với bột protein từ thực vật

Có nhiều điểm tương đồng và khác biệt giữa bột protein whey và protein thực vật.

Bột protein được tạo ra bằng cách chiết xuất protein từ thực phẩm tự nhiên, sau đó cô đặc và chế biến thành dạng bột. Tùy thuộc vào loại chất bổ sung cụ thể, nhà sản xuất có thể sử dụng nhiều kỹ thuật khác nhau để cô lập loại protein mong muốn. Chúng có thể bao gồm thêm enzyme, axit, sử dụng các quy trình lọc bổ sung.

Sự khác biệt lớn nhất giữa protein đậu và whey protein là nguồn protein được sử dụng. Whey protein được phân lập từ váng sữa – sản phẩm phụ màu trắng đục còn sót lại từ quá trình sản xuất phô mai. Vì nó có nguồn gốc từ sữa nên hầu hết các loại bột whey protein đều chứa đường sữa. Protein đậu có nguồn gốc từ thực vật và không có đường sữa. Nó được phân lập từ cây họ đậu, đặc biệt là đậu vàng.

So sánh whey protein với bột protein từ thực vật

Điểm khác biệt giữ protein thực vật và whey protein

Sự khác biệt giữa Protein đậu và Whey Protein
Sự khác biệt chính là các chất gây dị ứng có trong chúng. Nhiều whey protein có chứa chất gây dị ứng như lactose và gluten. Hầu hết các protein đậu không có chất gây dị ứng phổ biến. Điều này làm cho protein đậu và các protein từ thực vật khác trở thành lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng thực phẩm hoặc những người theo chế độ ăn không có sữa, không chứa gluten.

Những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten và sữa có thể thấy bột protein đậu dễ ​​tiêu hóa hơn. Họ cũng không cảm thấy đầy hơi so với whey protein.

Điểm tương đồng giữa Protein đậu và Whey Protein

Đậu protein và whey protein không khác nhau nhiều lắm. Chúng có một số điểm tương đồng. Đối với người mới bắt đầu, cả hai đều là nguồn protein tuyệt vời. Không có loại nào có hương vị hoặc kết cấu rõ rệt hơn. Chúng rất dễ sử dụng và có thể kết hợp với các loại thực phẩm và đồ uống khác. Mọi người thường sử dụng chúng bằng cách pha loãng bột với nước hoặc sữa. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố, bột yến mạch, đồ nướng hoặc nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác.

Hàm lượng đạm

Thông thường, whey và bột protein từ thực vật chứa lượng protein tương tự nhau, với sản phẩm trung bình cung cấp 20–30 gam mỗi khẩu phần.

Bột whey protein được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu – các khối xây dựng của protein. Nó cũng chứa leucine, isoleucine và valine, là các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Hàm lượng protein trong bột protein từ thực vật phụ thuộc vào việc nó được làm từ loại thực vật nào. Bột thực vật thường chứa ít BCAA hơn bột whey. Ngoài ra, chỉ có bột protein đậu nành được coi là hoàn chỉnh.

Thuận tiện là một số nhà sản xuất kết hợp nhiều protein thực vật trong sản phẩm của họ để đảm bảo chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và BCAA.

Cuối cùng, cách tốt nhất để biết liệu một loại bột protein có chứa một lượng protein tốt hay không – 20–30 gam mỗi khẩu phần – và sự kết hợp tối ưu của các axit amin là đọc nhãn dinh dưỡng.

Khả năng tiêu hóa và độ nhạy cảm với thực phẩm

Bột whey protein có chứa đường sữa, một loại thực phẩm nhạy cảm phổ biến. Lựa chọn sử dụng whey protein cô lập có thể làm giảm lượng đường sữa trong mỗi khẩu phần nhưng vẫn có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày, đầy hơi và đầy hơi nếu bạn rất nhạy cảm với đường sữa.

Bột protein từ thực vật có chứa các thành phần khác nhau. Một số loại có chứa các chất gây dị ứng phổ biến là đậu nành và gluten, vì vậy hãy đọc nhãn cẩn thận và chọn các sản phẩm được dán nhãn cụ thể là không chứa đậu nành và/hoặc không chứa gluten nếu cần.

Một số loại bột protein từ thực vật – đặc biệt là những loại có chứa protein đậu – có thể gây đầy hơi và chuột rút nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích hoặc nhạy cảm với FODMAP.

Nếu bạn nhạy cảm với thực phẩm, một cách hay để tìm ra loại bột protein nào phù hợp với bạn là chỉ cần thử một lựa chọn và ghi nhật ký thực phẩm và sức khỏe. Điều này có thể giúp bạn xác định và theo dõi bất kỳ tác dụng phụ nào phát sinh từ việc sử dụng các sản phẩm khác nhau.

Giá thành

Giá của bột whey protein và thực vật chủ yếu phụ thuộc vào thương hiệu.

Nói chung, bạn có thể tìm thấy một trong hai loại với giá tương tự. Tuy nhiên, các sản phẩm được quảng cáo là hữu cơ, keto hoặc paleo hoặc có các chất lượng chuyên biệt khác thường có giá cao hơn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng khẩu phần của một số loại bột protein từ thực vật, chẳng hạn như cây gai dầu, lớn hơn các loại khác, chẳng hạn như hạt đậu. Do đó, bạn sẽ sử dụng nhiều bột hơn trong thời gian ngắn hơn, điều này có thể làm tăng tổng chi phí.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn dựa trên thực vật rẻ hơn, hãy chọn một lựa chọn có khẩu phần tương tự như các sản phẩm váng sữa.

BẢN TÓM TẮT

Bột whey protein là một loại protein chất lượng cao có nguồn gốc từ sữa bò có chứa đường sữa. Bột protein từ thực vật được làm từ nhiều loại thực vật khác nhau, chẳng hạn như gạo lứt, đậu nành hoặc hạt đậu, và thân thiện với người ăn chay và không chứa đường sữa.

Hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tham gia tập luyện sức mạnh và tiêu thụ đủ protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu và BCAA.

Whey protein cô lập được coi là tiêu chuẩn vàng để phát triển cơ bắp, vì nó là một loại protein hoàn chỉnh, chứa một lượng lớn BCAA leucine và được hấp thụ nhanh nhất.

Tuy nhiên, bột protein từ thực vật cũng có thể là protein hoàn chỉnh và chứa lượng leucine cao, miễn là chúng chứa hai hoặc nhiều protein thực vật hoặc được bổ sung BCAA.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey và bột protein từ thực vật đều có hiệu quả như nhau trong việc thúc đẩy phì đại cơ hoặc tăng trưởng cơ bắp, miễn là chúng chứa lượng protein và BCAA tương tự trong mỗi khẩu phần.

Sự phát triển cơ bắp của protein thực vật và whey protein

Bất kể bạn chọn loại bột protein nào, một loại bột tốt chứa ít nhất 20–30 gam protein và 5–12 gam BCAA – ít nhất 3 gam trong số đó là leucine – mỗi khẩu phần.

Mặc dù bột protein có thể là một cách thuận tiện để đưa protein vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng không phải là nguồn protein chính của bạn. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein thực phẩm toàn phần như thịt gà, cá, đậu phụ, trứng hoặc các loại đậu và sử dụng bột để bổ sung nếu bạn cần thêm protein.

Lượng protein bạn nhận được mỗi ngày là một trong những cân nhắc quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu cung cấp 0,6–0,9 gam protein cho mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc 20–40 gam protein mỗi bữa ăn.

BẢN TÓM TẮT
Cả whey và bột protein từ thực vật đều có hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Lý tưởng nhất là chọn loại bột protein có chứa ít nhất 20 gram protein mỗi khẩu phần.

Hiệu quả giảm cân

Giảm cân đạt được thông qua hao hụt calo, đó là khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng cơ thể đốt cháy trong một ngày. Điều này thường đạt được bằng cách ăn và uống ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất.

Cả whey và bột protein từ thực vật đều có thể giúp bạn giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giúp duy trì khối lượng cơ nạc — phần không có chất béo trên cơ thể bạn.

Dưới đây là một số cân nhắc có thể giúp ích nhiều hơn cho nỗ lực giảm cân của bạn:

• Gắn bó với các chất bổ sung chỉ có protein. Nhiều loại bột protein có chứa các thành phần bổ sung calo, chẳng hạn như đường bổ sung. Chọn loại bột protein chỉ chứa protein.
• Tìm kiếm 100–150 calo hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần. Nếu con số này cao hơn, sản phẩm có thể chứa các thành phần bổ sung.
• Nếu bạn thêm bột protein vào sinh tố, hãy chọn khẩu phần 1 cốc (250 mL). Thêm nhiều thành phần khác, chẳng hạn như sữa, trái cây, bơ đậu phộng hoặc nước trái cây, có thể làm cho món sinh tố của bạn có lượng calo cao hơn đáng kể.
• Thêm nó vào các loại thực phẩm khác. Hãy thử thêm bột protein vào thực phẩm toàn phần như bánh kếp hoặc bột yến mạch.
• Đừng sử dụng nó như một sự thay thế bữa ăn. Bột protein và đồ uống không chứa đủ chất dinh dưỡng hoặc calo để được coi là bữa ăn. Dựa vào chúng để thay thế bữa ăn có thể dẫn đến đói và ăn vặt quá mức trong ngày.
• Kết hợp đào tạo sức mạnh. Tập luyện sức mạnh ít nhất vài lần mỗi tuần có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy xây dựng cơ bắp. Có nhiều khối cơ hơn có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn để hỗ trợ thêm cho việc giảm cân.

BẢN TÓM TẮT
Sử dụng bột protein để bổ sung protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp. Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng nó cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và sử dụng bột protein với các thành phần tối thiểu.

Giới thiệu
Chọn một loại bột protein là rất cá nhân.

Nếu bạn đã sử dụng và thưởng thức bột whey protein, thì không có lý do gì để thay thế nó bằng phiên bản dựa trên thực vật.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình đang gặp vấn đề về dạ dày hoặc muốn thử một lựa chọn không chứa whey, thì có nhiều loại bột protein từ thực vật cũng có thể mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời. Tốt nhất, hãy chọn một phiên bản có chứa nhiều hơn một nguồn protein thực vật.

Cuối cùng, loại bột protein tốt nhất dành cho bạn là loại bột bạn yêu thích, đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của bạn và chứa 20–30 gam protein mỗi khẩu phần.

Điểm mấu chốt

Bột protein là một chất bổ sung tuyệt vời hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và giảm cân.

Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bạn có thể thích sử dụng bột whey protein từ động vật hoặc bột từ thực vật. Một trong hai loại có thể cung cấp đủ protein để hỗ trợ các mục tiêu tập thể dục của bạn.

Khi tìm kiếm một loại bột protein, hãy tìm loại có thành phần tối thiểu và chứa 20–30 gam protein và 5–12 gam axit amin chuỗi nhánh (BCAA) mỗi khẩu phần. Nếu bạn chọn protein từ thực vật, hãy chọn hỗn hợp hỗn hợp.

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Tôi thường thưởng thức một bát yến mạch làm ấm, bổ sung protein – hoặc proats – vào buổi sáng. Đây là cách để làm cho nó:

Kết hợp 1/2 cốc yến mạch nhanh và 1/2 cốc nước trong một cái bát.
Cho vào lò vi sóng trong 2–3 phút hoặc cho đến khi ấm và đặc lại.
Khuấy 20–30 gam bột protein và 1/4 cốc sữa.
Thêm toppings của sự lựa chọn của bạn và thưởng thức.
Sự kết hợp hương vị thơm ngon bao gồm:

bột protein vani với quả lê thái hạt lựu và dừa nướng để làm topping
bột protein sô cô la với chuối thái lát và bơ đậu phộng để phủ lên trên
bột protein dâu tây với quả mọng tươi/đông lạnh và hạt chia để phủ lên trên

Nguồn tham khảo: healthline.com

Biên tập bởi Khoetunhien24h