Mất ngủ: Nguyên nhân, biến chứng và cách phòng ngừa

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, gây khó khăn trong việc bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ. Các triệu chứng của mất ngủ có thể bao gồm khả năng khó chìm vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm và khó khăn trong việc trở lại vào giấc ngủ sau khi thức dậy. Khi trải qua tình trạng mất ngủ, người bệnh thường gặp cảm giác mệt mỏi khi thức dậy, gây ảnh hưởng đến mức năng lượng cơ thể và tâm trạng tổng thể.

Không chỉ làm mất ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mà nó còn có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất làm việc hàng ngày. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng, trầm cảm, và ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện. Việc duy trì một giấc ngủ đủ và chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tâm trạng, tăng cường năng lượng, và cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung.

Ngủ bao nhiêu là đủ tùy thuộc vào từng người. Nhưng hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Tại một số thời điểm, nhiều người lớn bị mất ngủ ngắn hạn. Điều này có thể kéo dài nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Mất ngủ ngắn hạn thường là do căng thẳng hoặc một sự kiện đau buồn nào đó. Nhưng một số người lại mắc chứng mất ngủ kéo dài hay còn gọi là mất ngủ mãn tính. Điều này kéo dài từ ba tháng trở lên. Mất ngủ có thể là vấn đề chính hoặc có thể liên quan đến các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc khác.

Bạn không cần phải chấp nhận những đêm không ngủ. Các điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày thường có thể mang lại sự giúp đỡ.

Triệu chứng mất ngủ

• Khó ngủ vào ban đêm
• Thức dậy trong đêm
• Thức dậy quá sớm
• Cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ trong ngày.
• Cảm thấy cáu kỉnh, chán nản hoặc lo lắng.
• Gặp khó khăn trong việc chú ý, tập trung vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ có thể là vấn đề chính hoặc có thể liên quan đến các tình trạng khác.

Mất ngủ kéo dài thường là do căng thẳng, các sự kiện trong cuộc sống hoặc thói quen làm gián đoạn giấc ngủ. Mặc dù việc điều trị nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ có thể ngăn chặn chứng mất ngủ của bạn nhưng đôi khi nó có thể kéo dài nhiều năm.

Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ lâu dài bao gồm:

Căng thẳng, stress: Những lo lắng về công việc, trường học, sức khỏe, tiền bạc hay gia đình có thể khiến đầu óc bạn hoạt động vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly hôn hoặc mất việc, cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Thay đổi nhịp sinh học: “Đồng hồ bên trong” cơ thể bạn, được gọi là nhịp sinh học, hướng dẫn những thứ như chu kỳ ngủ-thức, trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Làm gián đoạn những nhịp điệu này có thể dẫn đến mất ngủ. Các nguyên nhân bao gồm cảm giác bị lệch múi giờ do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc theo ca muộn hoặc sớm hoặc đổi ca thường xuyên.

Thói quen ngủ chưa phù hợp: Thói quen ngủ kém bao gồm đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, ngủ trưa, hoạt động quá nhiều trước khi đi ngủ và có chỗ ngủ không thoải mái. Các thói quen ngủ kém khác bao gồm làm việc, ăn uống hoặc xem TV khi ở trên giường. Sử dụng máy tính hoặc điện thoại thông minh, chơi trò chơi điện tử hoặc xem TV ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.

30Nguyên nhân gây mất ngủĂn quá nhiều vào buổi tối muộn. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được. Nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu khi nằm. Nhiều người cũng bị ợ nóng. Đây là khi axit dạ dày trào ngược vào ống dẫn thức ăn từ miệng đến dạ dày. Ống này được gọi là thực quản. Chứng ợ nóng có thể khiến bạn tỉnh táo.

Rối loạn sức khỏe tâm thần. Rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thức dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Mất ngủ thường xảy ra cùng với các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.

Các loại thuốc. Nhiều loại thuốc theo toa có thể cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc điều trị bệnh hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc được bán không cần đơn, chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, thuốc dị ứng và cảm lạnh, cũng như các sản phẩm giảm cân, có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Điều kiện y tế. Ví dụ về các tình trạng liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm đau liên tục, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

Rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ đôi khi khiến bạn ngừng thở vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng chân không yên gây ra sự thôi thúc khó chịu mạnh mẽ khi cử động chân khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Điều này có thể khiến bạn không ngủ được hoặc ngủ lại được.

Caffeine, nicotin và rượu. Cà phê, trà, cola và các đồ uống khác có chứa caffeine là chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhưng nó ngăn cản các giai đoạn ngủ sâu hơn và thường dẫn đến việc thức dậy vào giữa đêm.

Mất ngủ và lão hóa

Mất ngủ trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác. Khi bạn già đi, bạn có thể:

Thay đổi kiểu ngủ của bạn. Giấc ngủ thường trở nên khó ngủ hơn khi bạn già đi, do đó tiếng ồn hoặc những thay đổi khác trong môi trường xung quanh có nhiều khả năng khiến bạn thức giấc hơn. Theo tuổi tác, đồng hồ bên trong của bạn thường dịch chuyển nhanh hơn theo thời gian, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối sớm hơn và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nhưng người già thường vẫn cần ngủ đủ thời gian như người trẻ.

Thay đổi mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể ít hoạt động thể chất hoặc xã hội hơn. Việc thiếu hoạt động có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngon. Ngoài ra, bạn càng ít hoạt động thì bạn càng có nhiều khả năng ngủ trưa hàng ngày. Ngủ trưa có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Có những thay đổi về sức khỏe của bạn. Cơn đau liên tục do các tình trạng như viêm khớp hoặc các vấn đề về lưng, cũng như trầm cảm hoặc lo lắng, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Các vấn đề khiến bạn có nhiều khả năng phải đi tiểu vào ban đêm, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến tiền liệt hoặc bàng quang, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác.

Uống thêm thuốc. Người già thường sử dụng nhiều thuốc theo toa hơn người trẻ tuổi. Điều này làm tăng nguy cơ mất ngủ liên quan đến thuốc.

Mất ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên

Vấn đề về giấc ngủ cũng có thể là mối lo ngại đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Nhưng một số trẻ em và thanh thiếu niên chỉ khó ngủ hoặc không chịu đi ngủ đều đặn vì đồng hồ sinh học của chúng bị trì hoãn nhiều hơn. Họ muốn đi ngủ muộn hơn và ngủ muộn hơn vào buổi sáng.

Biến chứng của bệnh mất ngủ

Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Dù điều gì khiến bạn mất ngủ, chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn. Những người bị mất ngủ cho biết chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người ngủ ngon.

Mất ngủ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần

Các biến chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm:

• Hiệu suất thấp hơn trong công việc hoặc ở trường.
• Thời gian phản ứng chậm hơn khi lái xe và nguy cơ xảy ra tai nạn cao hơn.
• Tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng hoặc lạm dụng chất gây nghiện.
• Nguy cơ cao hơn hoặc tình trạng bệnh lý hoặc tình trạng bệnh lâu dài trở nên trầm trọng hơn, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim.
• Người bị mất ngủ thường trải qua cảm giác mệt mỏi, uể oải, và luôn ở trạng thái lờ đờ, không tỉnh táo.
• Hệ miễn dịch của những người này cũng thường yếu hơn so với những người có giấc ngủ đủ và đều đặn.
• Người trải qua tình trạng thiếu ngủ thường thể hiện trên làn da của họ với các dấu hiệu như khô ráp, dễ lão hóa, và vết thương trên da khó lành hơn.
• Buồn ngủ do mất ngủ và thiếu ngủ có thể gây ra sự khó chịu, cáu kỉnh, tâm trạng thất thường, khó kiểm soát cảm xúc, cảm giác cô đơn, và dễ mắc bệnh trầm cảm.
• Hơn nữa, mất ngủ có thể làm cơ thể trở nên thiếu năng lượng, dẫn đến việc ăn nhiều hơn và sử dụng thực phẩm kém lành mạnh, gây ra vấn đề về tăng cân.

Phòng ngừa mất ngủ

Thói quen ngủ tốt như thế này có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ:

• Giữ thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy giống nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Luôn năng động. Hoạt động thường xuyên có thể dẫn đến một giấc ngủ ngon.
• Không ngủ trưa quá mức. Thời gian hợp lý là từ 20-40 phút (không nên ngủ quá 60 phút).
• Hạn chế hoặc không sử dụng caffeine, rượu và nicotin.
• Không ăn nhiều hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ.
• Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org