Danh sách những thực phẩm giàu canxi bạn có thể lưu ý bổ sung

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe và chiếm phần lớn ở xương và răng của bạn. Thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến chức năng cơ, tim và các tín hiệu thần kinh. Lượng canxi là 1.000 mg mỗi ngày, nhưng nhiều người không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của họ.

Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi bạn có thể lưu ý để bổ sung hằng ngày.

Những thực phẩm giàu canxi

Các loại hạt

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ nhưng rất giàu dinh dưỡng. Đặc biệt, hạt chia và vừng là hai loại hạt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp nhiều protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:

Hạt chia giàu Omega 3 có nguồn gốc từ thực vật.

Trong 9g hạt vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, cùng với các khoáng chất khác sắt, đồng và mangan.

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều chứa nguồn canxi tuyệt vời. Trong số đó, phô mai Parmesan có hàm lượng canxi cao nhất và các loại còn lại có thể cung cấp 5-20% nhu cầu canxi hàng ngày trên 28g.

Cơ thể hấp thụ Canxi D3 dễ dàng hơn từ các sản phẩm từ sữa hơn là từ các nguồn thực vật. Nhiều loại phô mai cũng có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như phô mai tươi. Những người không dung nạp đường sữa có thể chọn pho mát cứng lâu năm để dễ tiêu hóa hơn.

Những thực phẩm giàu canxi : Phô mai

Một nghiên cứu gần đây cho thấy, các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn phô mai hằng ngày có thể giúp tránh các hội chứng như đột quỵ, chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2.

Tuy vậy, trong phô mai cũng chứa nhiều chất béo calo, natri.

Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời và rất giàu các chủng men vi sinh sống có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp 30% lượng canxi bạn cần, cùng với phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
Sữa chua ít chất béo cung cấp nhiều canxi hơn, với một cốc cung cấp 45% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng có ít canxi D3 hơn sữa chua thông thường.
Sử dụng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe, tăng cường trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp có xương mềm và giàu canxi.

Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% lượng canxi cần thiết.
Một hộp cá hồi còn xương 85g cung cấp 21% nhu cầu canxi của bạn.
Những loại cá béo này chứa ít thủy ngân và giàu protein, chất béo và omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều giàu selen, một khoáng chất giúp ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Loại đậu

Các loại đậu rất giàu chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, đồng thời giàu sắt, kẽm, axit folic, magie và kali. Một số loại đậu còn chứa một lượng canxi đáng kể.

Những thực phẩm giàu canxi : các loại đậu

Đậu rồng đứng đầu danh sách thực phẩm giàu canxi. Một cốc đã nấu chín (172 g) cung cấp 244 mg canxi, chiếm 24% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Một cốc (179 g) đậu tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi và được coi là nguồn cung cấp canxi tốt.
Các loại đậu khác có hàm lượng canxi thấp, dao động từ 4-6% nhu cầu hàng ngày của bạn trên mỗi cốc.
Đậu rất bổ dưỡng và nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy đậu có thể làm giảm mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi của bạn.
28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Đây cũng là nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E tuyệt vời.
Ăn các loại hạt có thể làm giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Whey Protein

Whey protein được làm từ váng sữa và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một nguồn protein tuyệt vời với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Nó đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Whey protein cũng không thiếu canxi. Một muỗng bột whey protein nguyên chất cung cấp 200 mg canxi hoặc 20% nhu cầu hàng ngày của bạn. Thực phẩm bổ sung này được bày bán rộng rãi tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

Rau lá xanh

Các loại rau có màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt rất giàu canxi như rau bina (rau chân vịt/rau chân vịt), cải xoăn, cải xoăn. Cụ thể, 190 gam cải xoăn nấu chín chứa 266 miligam canxi, chiếm khoảng 1/4 giá trị hàng ngày của bạn.

Xin lưu ý rằng một số loại rau cũng chứa nhiều oxalat. Đây là những hợp chất liên kết canxi một cách tự nhiên và làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể.

Rau dền

Đậu nành và đậu phụ

Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. 28 gam quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Loại quả này cũng chứa một lượng lớn kali và vitamin K.

Sữa

Sữa là một trong những nguồn cung cấp Canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa còn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.

Một cốc (237 ml) sữa chứa 276 – 352 mg canxi, tùy thuộc vào sữa nguyên kem hay sữa tách béo. Canxi D3 trong sữa cũng dễ dàng được cơ thể hấp thụ.
Sữa dê cũng là một nguồn canxi tuyệt vời, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml).
Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa chua. Nhiều nguồn khác cũng rất giàu khoáng chất này, bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây sấy khô, đậu phụ và thực phẩm tăng cường.

Thực phẩm bổ sung

Một số loại ngũ cốc tăng cường canxi cung cấp tới 1.000 mg mỗi khẩu phần (100% DV). Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể hấp thụ quá nhiều canxi cùng một lúc. Vì vậy, tốt nhất là trải đều lượng tiêu thụ của bạn trong suốt cả ngày.

Những thực phẩm giàu canxi : Canxi Amway

Bột mì và bột ngô cũng có thể được tăng cường canxi. Vì lý do này, một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy giòn có hàm lượng canxi cao.

Và các loại nước uống như nước cam, sữa hạt… cũng bổ sung canxi. Bạn có thể đọc nhãn để biết lượng Canxi D3 được thêm vào các loại thực phẩm tăng cường khoáng chất này.

Nguồn tham khảo: Healthline.com; nhs.uk; webmd.com

Biên tập bởi Khoetunhien24h