Danh sách các loại vitamin và khoáng chất dưới đây có thể giúp bạn hiểu được các loại vitamin và khoáng chất cụ thể khác nhau hoạt động như thế nào trong cơ thể bạn, lượng mỗi loại chất dinh dưỡng bạn cần hàng ngày và những loại thực phẩm nên ăn để đảm bảo rằng bạn nhận được cung cấp đầy đủ. Các khuyến nghị trong biểu đồ vitamin này phần lớn dựa trên các hướng dẫn của Viện Y học. Lượng khuyến nghị của các loại vitamin khác nhau có thể được biểu thị bằng miligam (mg), microgam (mcg) hoặc đơn vị quốc tế (IU), tùy thuộc vào chất dinh dưỡng. Trừ khi được chỉ định, các giá trị đại diện cho những người lớn từ 19 tuổi trở lên.
| VITAMIN | NHỮNG LỢI ÍCH |
LƯỢNG KHUYẾN NGHỊ (RDA hàng ngày * hoặc AI hàng ngày **)
|
GIỚI HẠN TRÊN (UL) mỗi ngày
|
NGUỒN THỰC PHẨM | BẠN CÓ BIẾT |
|
RETINOIDS VÀ CAROTENE (vitamin A; bao gồm retinol, retinal, retinyl este và axit retinoic và cũng được gọi là vitamin A “preformed”. Beta carotene có thể dễ dàng được chuyển đổi thành vitamin A khi cần thiết.)
|
Cần thiết cho thị lực Lycopene có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Giữ cho các mô và da khỏe mạnh. Đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương và trong hệ thống miễn dịch. Chế độ ăn giàu carotenoids alpha carotene và lycopene dường như làm giảm nguy cơ ung thư phổi. Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa. Thực phẩm giàu carotenoid lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ chống đục thủy tinh thể | M: 900 mcg (3.000 IU)W: 700 mcg (2.333 IU)Một số chất bổ sung báo cáo vitamin A trong các đơn vị quốc tế (IU’s). | 3.000 mcg (khoảng 10.000 IU) | Nguồn retinoids: gan bò, trứng, tôm, cá, sữa tăng cường, bơ, pho mát cheddar, pho mát Thụy Sĩ
Nguồn beta carotene: khoai lang, cà rốt, bí ngô, bí, rau bina, xoài, củ cải xanh |
Nhiều người nhận quá nhiều vitamin A được tạo sẵn từ thực phẩm và chất bổ sung. Một lượng lớn vitamin A bổ sung (nhưng không phải beta carotene) có thể gây hại cho xương. |
| THIAMIN (vitamin B 1 ) | Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Cần thiết cho làn da, tóc, cơ và não khỏe mạnh và rất quan trọng đối với chức năng thần kinh. | M: 1,2 mg, W: 1,1 mg | Không biết | Sườn heo, gạo lứt, dăm bông, sữa đậu nành, dưa hấu, bí đao | Hầu hết các loại thực phẩm bổ dưỡng đều có một số thiamin. |
| RIBOFLAVIN (vitamin B 2 ) | Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Cần thiết cho làn da, mái tóc, máu và não khỏe mạnh | M: 1,3 mg, W: 1,1 mg | Không biết | Sữa, trứng, sữa chua, phô mai, thịt, rau lá xanh, ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt. | |
| NIACIN (vitamin B 3 , axit nicotinic) | Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Cần thiết cho làn da khỏe mạnh, tế bào máu, não và hệ thần kinh | M: 16 mg, W: 14 mg | 35 mg | Thịt, thịt gia cầm, cá, ngũ cốc tăng cường và ngũ cốc nguyên hạt, nấm, khoai tây, bơ đậu phộng | Niacin có tự nhiên trong thực phẩm và cũng có thể được cơ thể bạn tạo ra từ axit amin tryptophan, với sự trợ giúp của B 6 . |
| AXIT PANTOTHENIC (vitamin B 5 ) | Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Giúp tạo lipid (chất béo), chất dẫn truyền thần kinh, hormone steroid và huyết sắc tố | M: 5 mg, W: 5 mg | Không biết | Nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm thịt gà, lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, nấm, bơ, các sản phẩm từ cà chua | Sự thiếu hụt gây bỏng chân và các triệu chứng thần kinh khác. |
| PYRIDOXINE (vitamin B6, pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine) | Hỗ trợ giảm mức homocysteine và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Giúp chuyển đổi tryptophan thành niacin và serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò chính trong giấc ngủ, sự thèm ăn và tâm trạng. Giúp tạo ra các tế bào hồng cầu Ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và chức năng miễn dịch | 31–50 tuổi: M: 1,3 mg, W: 1,3 mg; Trên 51 tuổi: M: 1,7 mg, W: 1,5 mg | 100 mg | Thịt, cá, thịt gia cầm, các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác, khoai tây, trái cây không có múi như chuối và dưa hấu | Nhiều người không nhận đủ chất dinh dưỡng này. |
| COBALAMIN (vitamin B 12 ) | Hỗ trợ giảm mức homocysteine và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hỗ trợ tạo ra các tế bào mới và phá vỡ một số axit béo và axit amin. Bảo vệ các tế bào thần kinh và khuyến khích sự phát triển bình thường của chúng Giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA | M: 2,4 mcg, W: 2,4 mcg | Không biết | Thịt, gia cầm, cá, sữa, phô mai, trứng, ngũ cốc tăng cường vi chất, sữa đậu nành tăng cường vi chất | Một số người, đặc biệt là người lớn tuổi, bị thiếu vitamin B12 vì họ gặp khó khăn trong việc hấp thụ loại vitamin này từ thực phẩm. Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay thường không có đủ B 12 vì nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật. Họ có thể cần phải bổ sung. Thiếu vitamin B12 có thể gây suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ, tê tay chân. |
| BIOTIN | Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và tổng hợp glucose. Giúp tạo và phá vỡ một số axit béo. Cần thiết cho xương và tóc khỏe mạnh | M: 30 mcg, W: 30 mcg | Không biết | Nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, đậu nành và cá | Một số được tạo ra bởi vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Tuy nhiên, không rõ cơ thể hấp thụ bao nhiêu trong số này. |
| AXIT ASCORBIC ( vitamin C ) | Thực phẩm giàu vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư miệng, thực quản, dạ dày và vú. Sử dụng lâu dài vitamin C bổ sung có thể bảo vệ chống đục thủy tinh thể. Giúp tạo collagen, một mô liên kết đan các vết thương lại với nhau và hỗ trợ thành mạch máu. Giúp tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh serotonin và norepinephrine Hoạt động như một chất chống oxy hóa, vô hiệu hóa các phân tử không ổn định có thể gây hại cho tế bào. Tăng cường hệ thống miễn dịch | M: 90 mg, W: 75 mg Người hút thuốc: Thêm 35 mg | 2000 mg | Trái cây và nước ép trái cây (đặc biệt là cam quýt), khoai tây, bông cải xanh, ớt chuông, rau bina, dâu tây, cà chua, cải Brussels | Bằng chứng về việc vitamin C giúp giảm cảm lạnh chưa được thuyết phục. |
| CHOLINE | Giúp tạo và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, hỗ trợ nhiều hoạt động thần kinh và trí não. Đóng vai trò chuyển hóa và vận chuyển chất béo | M: 550 mg, W: 425 mg | 3.500mg | Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là sữa, trứng, gan, cá hồi và đậu phộng | Không bình thường cơ thể tạo ra một lượng nhỏ choline. Nhưng các chuyên gia không biết liệu số lượng này có đủ ở những độ tuổi nhất định hay không. |
| CALCIFEROL ( vitamin D ) | Giúp duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong máu bình thường, giúp xương chắc khỏe. Giúp hình thành răng và xương. Các chất bổ sung có thể làm giảm số lượng gãy xương không phải cột sống | 31–70: 15 mcg (600 IU) 71+: 20 mcg (800 IU) | 50 mcg (2.000 IU) | Sữa tăng cường hoặc bơ thực vật, ngũ cốc tăng cường, cá béo | Nhiều người không nhận đủ chất dinh dưỡng này. Mặc dù cơ thể sử dụng ánh sáng mặt trời để tạo ra vitamin D, nhưng nó không thể tạo ra đủ nếu bạn sống ở vùng khí hậu phía bắc hoặc không dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời. |
| ALPHA-TOCOPHEROL (vitamin E) | Hoạt động như một chất chống oxy hóa, vô hiệu hóa các phân tử không ổn định có thể gây hại cho tế bào. Bảo vệ vitamin A và một số chất béo khỏi bị hư hại. Chế độ ăn giàu vitamin E có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. | M: 15 mg, W: 15 mg (15 mg tương đương với khoảng 22 IU từ nguồn vitamin E tự nhiên và 33 IU từ vitamin E tổng hợp) | 1.000 mg (gần 1.500 IU vitamin E tự nhiên; 2.200 IU tổng hợp) | Nhiều loại thực phẩm, bao gồm dầu thực vật, nước xốt salad và bơ thực vật làm từ dầu thực vật, mầm lúa mì, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt | Vitamin E không ngăn ngừa nếp nhăn hoặc làm chậm các quá trình lão hóa khác. |
| AXIT FOLIC (vitamin B 9 , folate, folacin) | Cần thiết cho việc tạo tế bào mớiGiúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và cột sống khi dùng sớm trong thai kỳ; nên được thực hiện thường xuyên bởi tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ vì phụ nữ có thể không biết mình đang mang thai trong những tuần đầu tiên của thai kỳ. Có thể làm giảm mức homocysteine và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim Có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ uống rượu | M: 400 mcg, W: 400 mcg | 1.000 mcg | Các loại ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, măng tây, đậu bắp, rau bina, củ cải xanh, bông cải xanh, các loại đậu như đậu mắt đen và đậu xanh, nước cam, nước ép cà chua | Nhiều người không nhận đủ chất dinh dưỡng này. Đôi khi, axit folic che dấu sự thiếu hụt B 12 , có thể dẫn đến các biến chứng thần kinh nghiêm trọng. Đó không phải là lý do để tránh axit folic; chỉ cần chắc chắn để có đủ B 12 . |
| PHYLLOQUINONE, MENADIONE ( vitamin K ) | Kích hoạt protein và canxi cần thiết cho quá trình đông máu. Có thể giúp ngăn ngừa gãy xương hông | M: 120 mcg, W: 90 mcg | Không biết | Bắp cải, gan, trứng, sữa, rau bina, bông cải xanh, rau mầm, cải xoăn, cải thìa và các loại rau xanh khác | Vi khuẩn đường ruột tạo ra một dạng vitamin K chiếm một nửa nhu cầu của bạn. Nếu bạn dùng thuốc chống đông máu, hãy duy trì lượng vitamin K phù hợp. |
| KHOÁNG CHẤT | LƯỢNG KHUYẾN NGHỊ (RDA hàng ngày * hoặc AI hàng ngày **) | GIỚI HẠN TRÊN (UL) mỗi ngày | NGUỒN THỰC PHẨM TỐT | BẠN CÓ BIẾT | |
| CANXI | Xây dựng và bảo vệ xương và răng. Giúp co cơ và thư giãn, đông máu và truyền xung thần kinh. Đóng vai trò tiết hormone và kích hoạt enzyme. Giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh | 31–50: M: 1.000 mg, W: 1.000 mg 51-70: M: 1.000 mg, W: 1.200 mg, 71+: M: 1.200 mg, W: 1.200 mg | 2.500 mg | Sữa chua, phô mai, sữa, đậu phụ, cá mòi, cá hồi, nước trái cây tăng cường, rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh và cải xoăn (nhưng không phải rau bina hoặc củ cải Thụy Sĩ, có chất kết dính làm giảm khả năng hấp thụ) | Người lớn hấp thụ khoảng 30% lượng canxi ăn vào, nhưng điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn. Chế độ ăn giàu canxi có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. |
| CLORUA | Cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Một thành phần của axit dạ dày, cần thiết cho quá trình tiêu hóa | 14-50: Trọng lượng/Trọng lượng: 2,3 g, 51-70 Trọng lượng/Trọng lượng: 2,0 g, 71+: Trọng lượng/Trọng lượng: 1,8 g | Không biết | Muối (natri clorid), nước tương, thực phẩm chế biến | Các khuyến nghị mới (DRIs) về clorua đang được Viện Y học phát triển. |
| CHROMIUM | Tăng cường hoạt động của insulin, giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường và cần thiết để giải phóng năng lượng từ glucose | 14–50: M: 35 mcg, 14-18: W: 24 mcg 19-50: W: 25 mcg 51+: M: 30 mcg, W: 20 mcg | Không biết | Thịt, gia cầm, cá, trứng, khoai tây, một số loại ngũ cốc, quả hạch, phô mai | Thực phẩm chưa tinh chế như men bia, các loại hạt và pho mát là nguồn cung cấp crom tốt nhất, nhưng men bia đôi khi có thể gây đầy hơi và buồn nôn, vì vậy bạn có thể chọn lấy crom từ các nguồn thực phẩm khác. |
| ĐỒNG | Đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa sắt và hệ miễn dịch. Giúp tạo ra các tế bào hồng cầu | M: 900 mcg, W: 900 mcg | 10.000 mcg | Gan, động vật có vỏ, quả hạch, hạt, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, mận khô, ca cao, hạt tiêu đen | Hơn một nửa lượng đồng trong thực phẩm được hấp thụ. |
| FLUORIDE | Khuyến khích hình thành xương chắc khỏe. Giữ cho sâu răng không bắt đầu hoặc xấu đi | M: 4 mg, W: 3 mg | 10 mg | Nước có chất florua, kem đánh răng có chất florua, cá biển, trà | Có hại cho trẻ em với số lượng quá mức. |
| IODINE | Một phần của hormone tuyến giáp, giúp thiết lập nhiệt độ cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng thần kinh và cơ, sinh sản và tăng trưởng. Ngăn ngừa bướu cổ và rối loạn tuyến giáp bẩm sinh | M: 150 mcg, W: 150 mcg | 1.100 mcg | muối iốt, thực phẩm chế biến, hải sản | Để ngăn ngừa sự thiếu hụt iốt, một số quốc gia thêm iốt vào muối, bánh mì hoặc nước uống. |
| SẮT | Giúp huyết sắc tố trong tế bào hồng cầu và myoglobin trong tế bào cơ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Cần thiết cho các phản ứng hóa học trong cơ thể và để tạo ra axit amin, collagen, chất dẫn truyền thần kinh và kích thích tố | 19–50: M: 8 mg, W: 18 mg 51+: M: 8 mg, W: 8 mg | 45 mg | Thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, trái cây, rau xanh, bánh mì tăng cường vi chất dinh dưỡng và các sản phẩm từ ngũ cốc | Nhiều phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ không có đủ chất sắt. Phụ nữ không có kinh nguyệt có thể cần lượng sắt tương tự như nam giới. Vì sắt khó hấp thụ từ thực vật hơn nên các chuyên gia khuyên những người ăn chay nên hấp thụ gấp đôi lượng khuyến nghị (giả sử nguồn là từ thực phẩm). |
| MAGIES | Cần thiết cho nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể Hoạt động với canxi trong quá trình co cơ, đông máu và điều hòa huyết áp. Giúp xây dựng xương và răng | 18+: M: 420 mg, W: 320 mg | 350 mg (Lưu ý: Giới hạn trên này áp dụng cho các chất bổ sung và thuốc, chẳng hạn như thuốc nhuận tràng, không áp dụng cho chế độ ăn kiêng magiê.) | Các loại rau xanh như rau bina và bông cải xanh, các loại đậu, hạt điều, hạt hướng dương và các loại hạt khác, cá bơn, bánh mì nguyên cám, sữa | Phần lớn magiê trong cơ thể được tìm thấy trong xương. Nếu nồng độ trong máu của bạn thấp, cơ thể bạn có thể sử dụng các nguồn dự trữ này để khắc phục sự cố. |
| MANGANESE | Giúp hình thành xương. Giúp chuyển hóa axit amin, cholesterol và carbohydrate | M: 2,3 mg, W: 1,8 mg | 11 mg | Cá, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trà | Nếu bạn dùng thuốc bổ sung hoặc có mangan trong nước uống, hãy cẩn thận để không vượt quá giới hạn trên. Những người bị tổn thương gan hoặc có chế độ ăn uống cung cấp nhiều mangan nên đặc biệt thận trọng. |
| MOLYBDENUM | Một phần của một số enzyme, một trong số đó giúp ngăn ngừa một dạng tổn thương thần kinh nghiêm trọng ở trẻ sơ sinh có thể dẫn đến tử vong sớm | M: 45 mcg, W: 45 mcg | 2.000 mcg | Các loại đậu, hạt, sản phẩm ngũ cốc, sữa | Sự thiếu hụt molypden rất hiếm. |
| PHOTPHO | Giúp xây dựng và bảo vệ xương và răng. Một phần của DNA và RNA. Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Một phần của phospholipid, mang lipid trong máu và giúp vận chuyển chất dinh dưỡng vào và ra khỏi tế bào | M: 700 mg, W: 700 mg | 31–70: 4.000 mg 71+: 3.000 mg | Nhiều loại thực phẩm, bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, gan, đậu xanh, bông cải xanh, khoai tây, hạnh nhân | Một số loại thuốc liên kết với phốt pho, làm cho nó không có sẵn và gây loãng xương, yếu và đau. |
| POTASSIUM (KALI) | Cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Giúp duy trì nhịp tim ổn định và gửi các xung thần kinh. Cần thiết cho sự co cơ. Một chế độ ăn giàu kali dường như làm giảm huyết áp. Nhận đủ kali từ chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho xương | M: 4,7 g, W: 4,7 g | Không biết | Thịt, sữa, trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu | Nguồn thực phẩm không gây độc tính, nhưng bổ sung liều cao thì có thể. |
| SELENIUM | Hoạt động như một chất chống oxy hóa, vô hiệu hóa các phân tử không ổn định có thể gây hại cho tế bào. Giúp điều hòa hoạt động của hormone tuyến giáp | M: 55 mcg, W: 55 mcg | 400 mcg | Thịt nội tạng, hải sản, quả óc chó, đôi khi là thực vật (phụ thuộc vào hàm lượng đất), sản phẩm ngũ cốc | Các nhà nghiên cứu đang điều tra xem liệu selen có thể giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư hay không, nhưng với nhiều kết quả khác nhau. |
| SODIUM | Cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Giúp gửi các xung thần kinh. Cần thiết cho sự co cơ. Tác động đến huyết áp; ngay cả việc giảm lượng muối tiêu thụ ở mức vừa phải cũng có thể làm giảm huyết áp | M: 2.300 mg, W: 2.300 mg | Không xác định | Muối, nước tương, thực phẩm chế biến, rau củ | Trong khi các chuyên gia khuyên mọi người nên hạn chế lượng natri ở mức 2.300 mg, thì hầu hết người Mỹ tiêu thụ 4.000–6.000 mg mỗi ngày. |
| SULFUR | Giúp hình thành cầu nối hình thành và ổn định một số cấu trúc protein. Cần thiết cho tóc, da và móng tay khỏe mạnh | Không xác định | Không xác định | Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, các loại đậu | Lưu huỳnh là một thành phần của thiamin và một số axit amin. Không có lượng khuyến nghị cho lưu huỳnh. Sự thiếu hụt chỉ xảy ra khi thiếu protein trầm trọng. |
| KẼM | Giúp hình thành nhiều enzym và protein và tạo tế bào mới. Giải phóng vitamin A khỏi lưu trữ trong gan. Cần thiết cho hệ thống miễn dịch, vị giác, khứu giác và chữa lành vết thương. Khi dùng cùng với một số chất chống oxy hóa, kẽm có thể làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác | M: 11 mg, W: 8 mg | 40 mg | Thịt đỏ, thịt gia cầm, hàu và một số hải sản khác, ngũ cốc tăng cường, đậu, hạt | Bởi vì những người ăn chay hấp thụ ít kẽm hơn, các chuyên gia gợi ý rằng họ nên nhận gấp đôi nhu cầu khuyến nghị về kẽm từ thực phẩm thực vật. |
| *Chế độ ăn uống khuyến nghị **Chế độ ăn uống đầy đủ | |||||
Xem thêm: Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt nhất
Nguồn tham khảo: health.harvard.edu
Biên tập bởi Khoetunhien24h
Nhiều sản phẩm có chứa collagen thủy phân và có rất nhiều sản phẩm bổ sung trên thị trường. Vậy...
Điều gì sẽ xảy ra nếu ai đó nói với bạn rằng một cuộc sống gầy hơn, khỏe mạnh hơn...
Nếu bạn mắc bệnh thận mãn tính, điều quan trọng là phải theo dõi lượng thức ăn và chất lỏng...
Củ nghệ đã trở nên phổ biến như một loại gia vị thơm ngon và một chất bổ sung sức...
Nước trái cây có thể là một cách nhanh chóng và thuận tiện để bổ sung thêm một số chất...
