8 loại rau ít carb cũng có nhiều chất xơ

Khẩu phần rau bạn nên tiêu thụ trong một ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và hoạt động thể chất. Tuy nhiên, hầu hết người lớn cần từ hai đến bốn cốc rau mỗi ngày. Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), chỉ có 10% người trưởng thành đáp ứng được những nhu cầu đó. Việc đáp ứng các khuyến nghị về ăn chay có thể còn khó khăn hơn đối với những người theo dõi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, vì một số loại rau phổ biến vẫn chứa nhiều carbs. Tuy nhiên, nhiều loại rau thực sự chứa ít carbs và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng low-carb.

Có nhiều lý do tại sao một người có thể theo chế độ ăn kiêng low-carb. Cho dù nó liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, nỗ lực giảm cân hay quản lý các tình trạng trao đổi chất khác, việc thay thế các loại rau có hàm lượng carb cao bằng các lựa chọn thay thế ít carb có thể có lợi, đặc biệt là khi chọn các loại rau có nhiều chất xơ, ít carb.

Rau củ có nhiều chất xơ

Dưới đây là một số loại rau phổ biến có ít carbs và nhiều chất xơ.

Súp lơ

Súp lơ là loại rau phổ biến trong chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là một loại rau họ cải có lượng calo và carbohydrate thấp nhưng lại có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó có thể được nấu chín và sử dụng như một chất thay thế ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate thấp hoặc thậm chí làm vỏ bánh pizza cho món ăn cổ điển mọi thời đại có hàm lượng carb thấp.

Một cốc súp lơ cung cấp 27 calo, 5 gam (g) carbohydrate và 2 g chất xơ. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với 51 miligam (mg) hoặc 45% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc.

Bông cải xanh

Bông cải xanh, một loại rau họ cải khác, chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mặc dù hàm lượng carbs thấp. Một cốc bông cải xanh cung cấp khoảng 30 calo và 5 g carbs. Mỗi khẩu phần cũng cung cấp khoảng 2 g chất xơ và liều lượng các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như folate, kali và vitamin C.

Măng tây

Măng tây có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Đây là loại rau phổ biến vào mùa xuân nhưng thường có thể được thưởng thức quanh năm. Trong khi măng tây thường được phục vụ bằng cách hấp hoặc rang, thì măng tây sống có thể tạo thêm chút giòn cho các bữa ăn nguội như salad hoặc bát sushi.

Một cốc măng tây sống cung cấp khoảng 27 calo, 5g carbs và gần 3g chất xơ. Nó cũng là một nguồn vitamin K tuyệt vời, cần thiết cho quá trình đông máu và folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA.

Bắp cải tím

Bắp cải tím là một loại rau ít carb, giàu chất xơ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Màu tím của nó bổ sung nhiều hợp chất thực vật cho một bữa ăn cân bằng. Bắp cải tím rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến stress oxy hóa, chẳng hạn như bệnh thoái hóa thần kinh và tim mạch.

Một cốc bắp cải tím cung cấp khoảng 28 calo, 7g carbs và 2g chất xơ. Mỗi khẩu phần cũng cung cấp lượng vitamin C và vitamin K.

Cà tím

Cà tím, thuộc họ thực vật cà. Chúng thường có màu tím, nhưng cũng có thể có màu đỏ hoặc đen. Tuy nhiên, bất kể màu sắc của chúng, cà tím vẫn giàu chất dinh dưỡng. Một cốc cà tím cung cấp 21 calo, 5g carbs và hơn 2g chất xơ. Cà tím được biết đến là loại thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa và nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu.

Cà tím là một loại rau đa năng, giàu hương vị . Nó kết hợp tốt với nhiều hỗn hợp gia vị và có thể xào, nướng hoặc hấp.

Cải xoăn

Cải xoăn cực kỳ ít carbohydrate và nhiều chất xơ. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ. Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin A , vitamin C và canxi. Loại lá xanh này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc nấu chín như một phần của bữa ăn mặn.

Ớt chuông

Ớt chuông, đôi khi được gọi là ớt ngọt, là một loại rau tốt với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể có màu xanh lá cây, vàng, cam và đỏ, nhưng tất cả các loại đều chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Một cốc ớt chuông đỏ cắt nhỏ cung cấp 39 calo, 9g carbs và 3g chất xơ. Nó cũng giàu vitamin A và vitamin C, cần thiết cho một số quá trình sinh học.

Nấm

Nấm rất ít carbohydrate. Một cốc cung cấp 15 calo, 2g carbs và gần 1g chất xơ. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất theo thời gian, chẳng hạn như mức độ đường trong máu, cholesterol, huyết áp và vòng eo.

Các loại rau có hàm lượng carb cao cần hạn chế

Một số loại rau có nhiều carbohydrate hơn những loại khác và có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể cần phải giảm lượng tiêu thụ các loại rau này hoặc cân nhắc đổi chúng sang các loại rau thay thế low-carb.

Các loại rau có hàm lượng carb cao phổ biến bao gồm:

Khoai tây: Khoai tây là loại rau giàu tinh bột có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là chúng có thể nhanh chóng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Thay vì khoai tây, hãy cân nhắc việc nướng các loại rau có hàm lượng carb thấp như súp lơ hoặc măng tây.
Ngô: Ngô chứa một lượng carbohydrate đáng kể. Mặc dù có thể thưởng thức nó ở mức độ vừa phải, nhưng một số người có thể cân nhắc đổi nó sang các lựa chọn thay thế khác, chẳng hạn như ớt chuông cắt nhỏ hoặc súp lơ xay.
Đậu Hà Lan: Đậu xanh có xu hướng chứa nhiều carbs hơn so với các loại đậu không chứa tinh bột. Các loại rau lá xanh và ớt chuông có thể cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự với ít gam carbohydrate hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn uống lành mạnh là sự cân bằng và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của từng cá nhân. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp xác định nhu cầu dinh dưỡng riêng của bạn và đưa ra các khuyến nghị để giúp bạn đáp ứng những nhu cầu đó.

Tại sao các loại rau ít carb, nhiều chất xơ lại tốt cho bạn?

Tăng chất xơ đồng thời giảm lượng carb có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Điều chỉnh sự cân bằng giữa carbs và chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Theo thông tin từ Viện Y học, mức tiêu thụ chất xơ cần thiết cho người trưởng thành mỗi ngày là khoảng 15 gram. Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông cần nhiều hơn, khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày, tùy theo độ tuổi và giới tính. Rau quả là một cách hiệu quả để tăng chất xơ trong khẩu phần ăn và đáp ứng những nhu cầu đó. Rau rất giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng ít calo và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Rau ít carb có thể bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ vào bữa ăn mà không gây tăng lượng đường trong máu không mong muốn. Ngoài ra, rau giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều.

Lời khuyên khi tiêu thụ rau ít carb

Các loại rau ít carb có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng theo nhiều cách khác nhau. Thưởng thức chúng lạnh như một món ăn nhẹ sảng khoái hoặc kết hợp chúng vào các bữa ăn lành mạnh để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.

Hãy cân nhắc việc làm món trứng tráng chay với ớt chuông, cà chua và rau bina để có một bữa sáng đầy màu sắc và bổ dưỡng. Các lựa chọn khác bao gồm khoai lang băm làm từ hành tây và ớt chuông, bánh nướng xốp trứng làm từ rau bina và phô mai feta, và cá hồi cuộn làm từ măng tây.

Các lựa chọn bữa ăn có thể bao gồm món rau cuốn nướng làm từ bí xanh, cà tím và ớt chuông, bánh quesadillas phô mai làm từ nấm xào và rau bina, cũng như salad Caesar có thêm cải xoăn. Bạn cũng có thể làm ớt chuông nhồi, lasagna cà tím và risotto nấm.

Các loại rau ít carb cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời. Cắt mỏng các loại rau như khoai lang, cà rốt, củ cải đường và bí xanh rồi nướng để thưởng thức món rau củ tự làm. Hãy thử cà rốt nhúng sốt hummus để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và thỏa mãn. Sử dụng những lát dưa chuột làm lớp bọc sushi để thưởng thức món sushi cuộn giòn, sảng khoái.

Nhu cầu và sở thích ăn kiêng sẽ khác nhau giữa các cá nhân. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xác định nhiều lựa chọn có sẵn và đảm bảo chúng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ước tính.

Tóm lại

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng một số người có thể được hưởng lợi từ việc kiểm duyệt lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Ví dụ, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người hiện đang kiểm soát tình trạng này phải lưu ý đến lượng carbohydrate tiêu thụ trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Tiêu thụ rau ít carb có thể hỗ trợ mục tiêu carbohydrate trong khi vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Các loại rau ít carb mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là những loại rau giàu chất xơ. Các loại rau giàu chất xơ, ít carb ít có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu trong khi vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Hấp thụ đủ chất xơ có thể giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Biên tập bởi khoetunhien24h

Nguồn: health.com