Vai trò của khoáng chất với cơ thể

Vai trò của các khoáng chất

Canxi: tạo xương và răng; kích hoạt các enzym trong cơ thể; giúp điều hòa huyết áp; và giúp các cơ co lại, các dây thần kinh gửi thông điệp và máu đông lại.

Chromium: giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường và giúp các tế bào lấy năng lượng từ lượng đường trong máu.

Đồng: hỗ trợ chuyển hóa nhiên liệu, tạo ra các tế bào hồng cầu, điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh và quét sạch các gốc tự do.

Sắt: giúp tạo ra huyết sắc tố (hóa chất vận chuyển oxy trong tế bào hồng cầu của cơ thể) và myoglobin (một loại protein trong tế bào cơ). Sắt cần thiết để kích hoạt một số enzym và để tạo ra axit amin, collagen, chất dẫn truyền thần kinh và kích thích tố.

Magiê: giống như canxi, giúp xây dựng xương và răng. Nó cũng giúp điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời cho phép các cơ co lại, các dây thần kinh gửi thông điệp, máu đóng cục và các enzym hoạt động.

Vai trò của các khoáng chất

Mangan: giúp hình thành xương và giúp chuyển hóa axit amin, cholesterol và carbohydrate.

Molypden kích hoạt một số enzyme phân hủy chất độc và ngăn ngừa sự tích tụ sulfite có hại trong cơ thể.

Kali cân bằng chất lỏng trong cơ thể, giúp duy trì nhịp tim ổn định và làm co cơ, đồng thời có lợi cho xương và huyết áp.

Natri cân bằng chất lỏng trong cơ thể, giúp gửi các xung thần kinh và giúp làm co cơ.

Kẽm giúp đông máu, giúp tạo ra protein và DNA, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp chữa lành vết thương và phân chia tế bào.

Hai nhóm khoáng chất thiết yếu

Các chất khoáng thiết yếu—nghĩa là những chất cần thiết cho sức khỏe con người—được phân thành hai nhóm quan trọng như nhau: chất khoáng đa lượng và chất khoáng vi lượng.

Các khoáng chất chính, được sử dụng và lưu trữ với số lượng lớn trong cơ thể, là canxi, clorua, magiê, phốt pho, kali, natri và lưu huỳnh. Các khoáng chất vi lượng cũng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta như các khoáng chất chính, nhưng chúng ta không cần một lượng lớn. Các khoáng chất trong danh mục này bao gồm crom, đồng, florua, iốt, sắt, mangan, molypden, selen và kẽm.

Chất khoáng đến từ đâu?

Chúng tôi không sản xuất khoáng chất thiết yếu trong cơ thể. Chúng tôi nhận được chúng từ chế độ ăn uống của chúng tôi. Các khoáng chất đến từ đá, đất và nước, và chúng được hấp thụ khi thực vật phát triển hoặc bởi động vật khi động vật ăn thực vật.

Tuy nhiên, thực phẩm tươi không phải là nguồn cung cấp khoáng chất duy nhất cho chế độ ăn uống của chúng ta. Một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, có thể được bổ sung khoáng chất. Và nếu bạn bước vào bất kỳ nhà thuốc nào hoặc tìm kiếm trên mạng, bạn sẽ thấy vô số lựa chọn bổ sung khoáng chất ở dạng viên nén, bột và viên nhai.

Chú ý đến lượng

Nếu bạn thuộc bất kỳ nhóm có nguy cơ cao nào trong số đó, bạn có thể muốn nỗ lực phối hợp để tiêu thụ đủ khoáng chất tốt cho sức khỏe (xem “Nguồn huy chương vàng về khoáng chất trong chế độ ăn uống”).

Đây là những mục tiêu được khuyến nghị cho các khoáng chất mà mọi người có nhiều khả năng bị thiếu nhất:

Canxi: Nam giới cần 1.000 mg mỗi ngày cho đến 70 tuổi và 1.200 mg sau đó. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg canxi mỗi ngày.

Sắt: 8 mg mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và phụ nữ bắt đầu từ 50 tuổi (hoặc bất cứ khi nào hết kinh nguyệt).

Magiê: 420 mg mỗi ngày đối với nam giới từ 31 tuổi trở lên và 320 mg mỗi ngày đối với nữ giới từ 31 tuổi trở lên.

Kali: 4.700 mg mỗi ngày.

Huy chương vàng nguồn khoáng chất chế độ ăn uống

Canxi: Sữa chua, phô mai, sữa, đậu phụ, cá mòi, cá hồi, nước ép tăng cường và các loại rau lá xanh như bông cải xanh và cải xoăn (nhưng không phải rau bina hoặc củ cải Thụy Sĩ, có chứa chất kết dính làm giảm khả năng hấp thụ).

Cân bằng dinh dưỡng

Sắt: Thịt đỏ, đậu nành nấu chín, hạt bí ngô, đậu lăng nấu chín, gà tây xay, bánh mì tăng cường vi chất dinh dưỡng và ngũ cốc ăn sáng.

Magiê: Hạnh nhân, rau xanh như rau bina và bông cải xanh, đậu nành, bơ đậu phộng, hướng dương và các loại hạt khác, cá bơn, bánh mì nguyên cám và sữa.

Kali: Nho khô, khoai tây nướng (còn vỏ), cà chua, đậu đen nấu chín, sữa chua ít béo, chuối và rau bina.