Dinh dưỡng hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quyết định năng lượng nạp vào đóng vai trò quan trọng đối với sự thành công của quá trình kiểm soát cân nặng. Do đó, kiến thức về các chất dinh dưỡng hỗ trợ kiểm soát cân nặng là cực kỳ thiết yếu, chính vì vậy chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu vai trò của các chất dinh dưỡng này đối với việc kiểm soát cân nặng ngay bây giờ.

1. Vai trò của thực phẩm thay thế bữa ăn đối với việc kiểm soát cân nặng

Thực phẩm thay thế bữa ăn có đầy đủ các chất dinh dưỡng, giàu protein, nhiều chất xơ giúp bạn có 1 lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh nếu không có thời gian.

Thực phẩm thay thế bữa ăn là 1 bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang theo dõi cân nặng.

Một nghiên cứu đã theo dõi 2 nhóm người khi họ cố gắng giảm cân trong vòng 3 tháng, kết quả:

• Nhóm không sử dụng thực phẩm thay thế bữa ăn chỉ giảm được 1,5% trọng lượng cơ thể ban đầu.
• Nhóm sử dụng thực phẩm thay thế bữa ăn giảm 7,8%.

2. Vai trò của chất đạm (protein) đối với việc kiểm soát cân nặng

Một chế độ ăn giàu protein hay giàu đạm (1,2-1,6/kg/ngày) và ít chất béo bão hòa là lựa chọn hợp lý cho mục tiêu kiểm soát cân nặng:

• Cung cấp nguyên liệu để duy trì và xây dựng khối cơ.
• Tăng chuyển hóa, giúp đốt mỡ nhiều hơn mỗi ngày.
• Tạo cảm giác nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế việc tạo mỡ do dư thừa năng lượng
• Chất đạm yêu cầu cơ thể huy động nhiều năng lượng để tiêu hóa.

Tầm quan trọng của protein thực vật:

Khuyến nghị người lớn protein thực vật:protein động vật =2:1

protein thực vật được hấp thụ từ từ, cung cấp nguyên liệu để duy trì quá trình tổng hợp protein cho nguyên ngày.

3. Vai trò của chất xơ đối với việc kiểm soát cân nặng

Chất xơ không hòa tan:

Giúp gia tăng thể tích thức ăn, làm giảm đậm độ năng lượng trong khẩu phần ăn, giảm năng lượng nạp vào.

Làm đầy dạ dày và ruột, giúp tạo cảm giác nhanh no, làm giảm phản xạ đói.

Vai trò của chất xơ đối với việc kiểm soát cân nặng

Chất xơ hòa tan:

Hòa tan trong nước và dịch tiêu hóa tạo thành gel bọc lấy thức ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp cho chúng ta cảm thấy no lâu.

Hạn chế hấp thu chất béo vào trong cơ thể.

4. Vai trò của dinh dưỡng vi lượng đối với việc kiểm soát cân nặng

Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể:

• Nhiều người thừa cân hoặc béo phì vượt quá nhu cầu năng lượng nhưng không đáp ứng đủ vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, canxi, kẽm, đồng, folate, vitamin A, B12, C, D và E.
• Người nhẹ cân thường thiếu hụt các chất dinh dưỡng do chế độ ăn chưa hợp lý, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như hệ miễn dịch suy giảm, thiếu máu, dễ bị loãng xương,…
• Một số vitamin và khoáng chất cũng có vai trò hỗ trợ cho quá trình kiểm soát cân nặng (vitamin C, sắt, canxi, viatmin B,…)

=> Người kiểm soát cân nặng cần cung cấp đầy đủ các chất vi lượng.

5. Vai trò của dưỡng chất thực vật đối với việc kiểm soát cân nặng

Chế độ ăn giàu dưỡng chất thực vật có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm:

Theo thông kê dinh dưỡng năm 2020, mức tiêu thụ rau quả người dân Việt Nam mới chỉ đạt khoảng 66,4-77,4% so với nhu cầu khuyến nghị, lường dưỡng chất thực vật thấp trong chế độ ăn có thể liên quan đến tăng cân và tăng stress oxy hóa và viêm nhiễm.

Béo phì được coi là 1 trạng thái căng thẳng oxy hóa mãn tính và viêm.

Hoạt động thể lực thường xuyên hoặc với cường độ cao, cơ thể có xu hướng sinh ra nhiều gốc tự do.

6. Vai trò của Omega 3 đối với việc kiểm soát cân nặng

Giúp làm giảm cảm giác đói và cảm giác thèm ăn từ đó hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào.

Nhờ đặc tính chống viêm, Omega 3 giúp:

• Giảm đau nhức, làm nhẹ tình trạng mỏi cơ nhất thời sau khi tập thể dục;
• Hạn chế tác động không mong muốn của việc dư thừa mỡ.

Bổ sung Omega 3 cùng với việc duy trì chế độ ăn hợp lý và luyện tập kháng lực giúp tăng khối cơ và chất lượng khối cơ.

7. Vai trò của chiết xuất đậu tây và đậu nành đối với việc kiểm soát cân nặng

Khi ăn chất bột đường, các men tiêu hóa sẽ xử lý theo trình tự:

bột đường chuỗi dài -> bột đường chuỗi ngắn hơn -> đường đôi ( 2 phân tử đường đơn) -> đường đơn.

Nghiên cứu cho thấy:

Chiết xuất đậu tây (đậu trắng) ức chế hoạt động của α-Amylase ( enzyme phân cắt bột đường thành chuỗi ngắn hơn).

Chiết xuất đạu nành ức chế α-glucosidase (enzyme phân cắt đường đôi thành đường đơn).

=> Hỗ trợ hạn chế hấp thu chất bột đường, giảm năng lượng nạp vào.

8. Chiết xuất trà xanh và tảo nâu đối với việc kiểm soát cân nặng

EGCG từ trà xanh:

• Gia tăng tiêu hao năng lượng, tăng sinh nhiệt, đốt mỡ;
• Hạn chế tạo mỡ mới.

Fucoxanthin là 1 carotenoid trong các loại tảo, trong đó có tảo nâu. Kết quả từ các nghiên cứu cho thấy fucoxanthin có thể giúp:

• Gia tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và quá trình oxy hóa axit béo.
• Hạn chế sự gia tăng số lượng tế bào mỡ và lắng đọng chất béo.

9. Vai trò của Probiotic đối với việc kiểm soát cân nặng

Probiotic giúp kiểm soát các vi sinh vật có hại, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, hỗ trợ người cần tối ưu hấp thu dinh dưỡng như nhẹ cân hoặc sức khỏe tiêu hóa không tốt.

Bổ sung probiotic hợp lý giúp hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn, giúp giảm trọng lượng và khối mỡ cơ thể thông qua giảm sự tích tự chất béo, giảm mức độ viêm và cải thiện độ nhạy insulin, giúp cân bằng trao đổi chất cơ thể.

10. Vai trò của Vitamin nhóm B đối với việc kiểm soát cân nặng

Các vitamin nhóm B đóng nhiều vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa chất béo, đạm và bột đường. Sự trao đổi chất lành mạnh đảm bảo rằng cơ thể sử dụng những chất dinh dưỡng này để làm năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Vai trò của Vitamin nhóm B đối với việc kiểm soát cân nặng

Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe ở những người năng động và đảm bảo sản xuất đầy đủ năng lượng cho hoạt động thể chất.

Bổ sung vitamin B hợp lý có thể giúp bạn hạn chế tăng cân và giảm nồng độ lipid trong huyết tương bằng cách cải thiện enzym liên quan đến chuyển hóa năng lượng.

11. Vai trò của Coenzyme Q10 đối với việc kiểm soát cân nặng

Hoạt động thể lực cần cung cấp nhiều năng lượng

=> CoQ10 là coenzym xúc tác cho quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng ở ti thể tế bào, từ đó tối ưu lượng ATP (năng lượng hoạt động chính của cơ thể) sản sinh cho ra các họa động của cơ thể.

Hoạt động thể lực thường xuyên hoặc với cường độ cao, cơ thể có xu hướng sinh ra nhiều gốc tự do hơn do gia tăng quá trình hô hấp tế bào, và có thể gây tăng viêm.

Biên tập bởi Khoetunhien24h