Trang chủ Sức Khỏe Thực phẩm nhiều chất xơ

Thực phẩm nhiều chất xơ

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Nó có công dụng giúp cơ thể thúc đẩy quá trình giảm cân, hạ đường huyết và chống táo bón. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ vô cùng quan trọng đối với con người. Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện và có thể cung cấp cho cơ thể nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa lượng khuyến nghị hoặc 15-17 gam chất xơ mỗi ngày. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn lên mức khuyến nghị là tương đối dễ dàng. Đơn giản chỉ cần kết hợp các loại thực phẩm và khẩu phần ăn hàng ngày của bạn với tỷ lệ phần trăm (%) chất xơ cao trên mỗi trọng lượng thực phẩm.

Vì vậy, chúng thường được tìm thấy trong những loại thực phẩm nào? Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe và đảm bảo đáp ứng nhu cầu khuyến nghị.

Một số thực phẩm nhiều chất xơ

Quả lê

Lê là một loại trái cây phổ biến vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ là 5,5 gam trong một quả lê trung bình, hoặc 3,1 gam chất xơ trong 100 gam quả lê ăn được.

Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây rất ngon. Ngoài ra, dâu tây được bình chọn là thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào. Đặc biệt, dâu tây cũng là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Những chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ trong dâu tây có thể dao động từ 3 gam chất xơ trên một cốc dâu tây hoặc 2 gam chất xơ trên 100 gam dâu tây ăn được. Vì dâu tây chứa nhiều chất xơ, lại là loại trái cây chứa ít calo.

Thực phẩm nhiều chất xơ Dâu tây

Thực phẩm nhiều chất xơ Dâu tây

Trái bơ

Bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì chứa nhiều carbs, bơ cung cấp nhiều chất béo lành mạnh. Không những thế, bơ còn là loại trái cây giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và vitamin B. Hầu hết các chất dinh dưỡng chứa trong quả bơ đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ trong bơ có thể dao động từ 10 gam trong một chén bơ đến 6,7 gam trong 100 gam quả bơ.

Quả táo

Táo là một trong những loại trái cây thơm ngon. Táo cũng có nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong táo có thể là 4,4 gam chất xơ trong 1 quả táo vừa hoặc 2,4 gam trong 100 gam táo ăn được.

Mâm xôi

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị mạnh mẽ. Trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ trong quả mâm xôi có thể cao tới 8 gam trong 1 chén quả mâm xôi hoặc 6,5 gam trong 100 gam quả mâm xôi ăn được.

Thực phẩm nhiều chất xơ Mâm xôi

Thực phẩm nhiều chất xơ Mâm xôi

Chuối

Chuối là một loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Mỗi một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng lớn kháng tinh bột. Đây là một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ trong chuối có thể dao động từ 3,1 gam trong một quả chuối vừa hoặc 2,6 gam trong 100 gam chuối. Một số loại trái cây có hàm lượng chất xơ tương tự như chuối bao gồm quả việt quất (2,4% chất xơ), quả mâm xôi đen (5,3% chất xơ).

Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene cao. Ngoài ra, cà rốt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ trong cà rốt có thể dao động từ 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt đến 2,8 gam trong 100 gam cà rốt ăn được. Cà rốt là một loại thực phẩm ít calo do hàm lượng chất xơ cao.

Củ cải đường

Củ cải đường là một trong những loại rau của chúng ta có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Ngoài ra, nó là một nguồn natri vô cơ, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có một số lợi ích liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Lượng chất xơ trong củ cải đường có thể là 3,8 gam trong một cốc củ cải đường hoặc 2,8 gam trong 100 gam củ cải đường ăn được.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Đó là một nguồn dinh dưỡng phong phú như vitamin C, vitamin K, axit folic, vitamin B, kali, sắt và mangan. Thêm vào đó, nó có chứa chất chống oxy hóa và chất chống ung thư mạnh mẽ.

Hàm lượng protein trong bông cải xanh cũng tương đối cao, hàm lượng tốt hơn các loại rau khác. Hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh có thể cao tới 2,4 gam trong 1 chén bông cải xanh hoặc 2,6 gam trong 100 gam bông cải xanh ăn được.

Thực phẩm nhiều chất xơ Bông cải xanh

Thực phẩm nhiều chất xơ Bông cải xanh

Atiso

Cây atisô không phải là một loại rau nổi tiếng, nhưng nó là một loại rau giàu chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ trong atisô có thể là 10,3 gam chất xơ trong một bông atisô hoặc 8,6 gam chất xơ trong 100 gam atisô.

Rau mầm Brussels

Rau mầm Brussels là một loại rau họ cải có họ hàng với bông cải xanh. Loại rau này rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ trong rau mầm Brussels có thể lên tới 4 gam trong một chén mầm hoặc 2,6 gam trong 100 gam rau mầm. Ngoài ra, còn có các loại rau khác có hàm lượng chất xơ tương tự cải Brussels như cải xoăn (3,6% chất xơ), rau bina (2,2% chất xơ), cà chua (1,2% chất xơ).

Đậu lăng

Đậu lăng rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng là một nguồn protein phong phú và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng có thể cao tới 15,6 gam trong một chén đậu lăng nấu chín hoặc 7,9 gam trong 100 gam đậu lăng ăn được.

Đậu xoan

Đậu xoan là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng rất giàu protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng chất xơ trong đậu xoan có thể từ 11,3 gam chất xơ trong một chén đậu nấu chín, hoặc 6,4 gam chất xơ trong 100 gam đậu xoan ăn được.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một trong những loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ trong đậu Hà Lan có thể là 16,3 gam chất xơ trên mỗi chén đậu Hà Lan nấu chín, hoặc 8,3 gam chất xơ trên 100 gam đậu Hà Lan.

Đậu xanh

Đậu xanh là một loại đậu giàu chất dinh dưỡng như khoáng chất và protein. Hàm lượng chất xơ trong đậu xanh có thể dao động từ 12,5 gam chất xơ trong 1 chén đậu xanh nấu chín, hoặc 7,6 gam chất xơ trong 100 gam đậu xanh ăn được.

Ngoài ra, có một số loại cây họ đậu rất giàu protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, những loại đậu này là thực phẩm rẻ nhất và là nguồn dinh dưỡng tốt nhất. Những loại đậu này bao gồm: đậu đen (8,7% chất xơ), đậu edamame (5,2% chất xơ), đậu lima (5,3% chất xơ) và đậu nướng (5,5% chất xơ).

Thực phẩm nhiều chất xơ Đậu xanh

Thực phẩm nhiều chất xơ Đậu xanh

Hạt diêm mạch

Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên rất phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm qua. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ của hạt quinoa có thể dao động từ 5,2 gam chất xơ trên mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 gam chất xơ trên 100 gam hạt quinoa ăn được.

Bột yến mạch

Bột yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe nhất. Thành phần của chúng rất giàu vitamin và khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa. Hơn nữa, chúng chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan được gọi là yến mạch beta-glucan. Loại chất xơ này có tác động lớn đến lượng đường và cholesterol trong máu.

Hàm lượng chất xơ trong yến mạch có thể dao động từ 16,5 gam trên mỗi chén yến mạch thô đến 10,6 gam trên 100 gam yến mạch để bàn.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ trong hạnh nhân có thể là 3,4 gam chất xơ trong 28 gam hạnh nhân, hoặc 12,5 gam chất xơ trong 100 gam hạnh nhân ăn được.

Thực phẩm nhiều chất xơ Hạnh nhân

Thực phẩm nhiều chất xơ Hạnh nhân

Hạt chia

Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng và thành phần của chúng rất giàu magie, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ của hạt chia có thể là 10,6 gam chất xơ trong 28 gam hạt chia khô, hoặc 34,4 gam chất xơ trong 100 gam hạt chia ăn được.

Ngoài ra, có một số loại hạt tương tự như hạt chia, chứa nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ cao. Ví dụ, dừa (9%), quả hồ trăn (10%), quả óc chó (7%), hạt hướng dương (8,6%) và hạt bí ngô (18,4%).

Khoai lang

Khoai lang là một loại rau ăn củ rất ngon và phổ biến. Nó rất giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ của khoai lang có thể như sau: Một củ khoai lang luộc vừa (đã gọt vỏ) có 3,8 gam chất xơ, tức là 2,5 gam chất xơ trên 100 gam khoai lang ăn.

Sô cô la đen

Sô cô la đen được cho là một trong những món ăn ngon nhất trên thế giới. Nó cũng là một loại thực phẩm đáng ngạc nhiên về thành phần dinh dưỡng của nó. Ngoài ra, nó là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70-95% trở lên và tránh các sản phẩm sô cô la có thêm đường.

Lượng chất xơ trong sô cô la có thể lên tới 3,1 gam trong 1 thanh sô cô la (28 gam) hoặc 10,9 gam trong 100 gam sô cô la.

 

Xem thêm: Hệ miễn dịch là gì? Tầm quan trọng của hệ miễn dịch đối với con người

 

Biên tập bởi Khoetunhien24h · 07/01/2023

Nguồn tham khảo: healthline.com

 

Về đầu trang
0
    Giỏ hàng của bạn
    Chưa có sản phẩmQuay lại trang cửa hàng