Protein (chất đạm) là gì? Tầm quan trọng của việc bổ sung đạm cho cơ thể

Protein là gì?

Protein (hay còn gọi là protid, chất đạm) là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng và cần thiết đối với cơ thể, bao gồm: chất đạm (protein), chất béo, carbohydrat (chất bột đường), vitamin và khoáng chất.

Protein có cấu trúc khá phức tạp bao gồm 20 – 22 axit amin khác nhau liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Các axit amin bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa thức ăn trong ruột. Trong số các axit amin, có nhiều loại được gọi là axit amin không thiết yếu (tức là axit amin thay thế) và axit amin thiết yếu (tức là axit amin không thể thay thế). Các loại axit amin thiết yếu sẽ quyết định giá trị dinh dưỡng của mỗi loại protein.

Các axit amin thiết yếu bao gồm lysine, methionine, isoloxin, phenylalanine, terin, losin, valine, hitidin, arginine… Vì vậy, nếu cơ thể thiếu chúng sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện vì trong đó có một số axit amin tham gia vào các tuyến nội tiết, tuyến sinh dục, tuyến thượng thận …

Protein là gì?

Các axit amin thiết yếu không được tổng hợp trong cơ thể và chỉ được cung cấp qua thức ăn (chủ yếu là thức ăn có nguồn gốc động vật, đạm động vật đã được xác định là có giá trị sinh học cao).

Đồng thời, các axit amin không thiết yếu có thể được cơ thể con người tổng hợp, và ngoài ra, cũng có thể được cung cấp qua thức ăn (chủ yếu là thức ăn có nguồn gốc thực vật, đạm thực vật có giá trị sinh học thấp). Tuy nhiên, trong quá trình tổng hợp, các axit amin không thiết yếu chỉ đáp ứng nhu cầu tối thiểu của cơ thể. Do đó, để đảm bảo sự phát triển và duy trì khỏe mạnh, cần phải bổ sung một cách cân bằng hợp lý lượng protein từ các nguồn động vật và thực vật.

Trong cơ thể con người, protein được tìm thấy ở hầu hết các bộ phận của cơ thể, bao gồm xương, da, tóc, mô, v.v. Các chuyên gia cho biết rằng có khoảng 20.000 protein trong cơ thể con người hoặc có thể nhiều hơn vậy. Mỗi loại protein sau khi được tạo ra chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian, vài phút hoặc nhiều năm.

Vai trò và chức năng của chất đạm trong cơ thể con người

Bạn đã biết protein là gì và bạn biết rằng protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho sự sống. Tuy nhiên, trên thực tế, protein có nhiều chức năng / vai trò khác không kém phần quan trọng đối với sức khỏe và cơ thể con người.

Đặc biệt:

• Tăng trưởng và Duy trì mô

Một trong những chức năng của chất đạm trong cơ thể là xây dựng, phát triển, duy trì và sửa chữa mô. Vì vậy, cơ thể cần bổ sung lượng đạm đầy đủ và đúng cách. Đặc biệt là bệnh nhân hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật, phụ nữ có thai, đang cho con bú nên tăng cường bổ sung protein.

• Tạo các phản ứng sinh hóa

Enzyme tham gia vào các phản ứng sinh hóa của cơ thể, còn protein tham gia vào các enzyme nên nó cũng góp phần vào quá trình chuyển hóa của cơ thể. Các chức năng khác nhau của cơ thể phụ thuộc vào các enzym, chẳng hạn như tiêu hóa, quá trình đông máu,co thắt cơ, sản xuất năng lượng, v.v.

• Hỗ trợ truyền thông tin và tín hiệu

Một số protein là hormone và chúng hoạt động như các chất hóa học giúp giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan. Có 3 loại hormone chính: protein, steroid và peptide, amin được sản xuất bởi các tuyến nội tiết hoặc các mô.

• Xây dựng và định hình cơ cấu tổ chức

Chức năng của protein cũng là xây dựng và tạo cấu trúc tế bào, đặc biệt là khối cơ. Vì vậy, nếu cơ bắp không cung cấp đủ chất đạm, nó sẽ không phát triển khỏe được. Tình trạng này thường gặp ở trẻ biếng ăn kinh niên, suy dinh dưỡng, thấp còi.

• Duy trì độ PH thích hợp

Protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh và cân bằng mức độ bazơ và axit trong cơ thể bằng cách sử dụng thang đo pH. Xếp hạng này nằm trong khoảng từ 0 đến 14, trong đó 0 là axit mạnh nhất, mức 14 là kiềm mạnh nhất và 7 là trung tính. Duy trì độ pH ổn định trong cơ thể giúp ngăn ngừa các nguy cơ xấu bất lợi hoặc thậm chí tử vong.

• Cân bằng chất lỏng

Việc điều chỉnh cân bằng chất lỏng trong cơ thể cũng rất quan trọng, và các protein chịu trách nhiệm cho nhiệm vụ này. Albumin và globulin là các protein trong máu có chức năng thu thập và giữ nước để duy trì sự cân bằng chất lỏng. Vì vậy, nếu không có đủ protein, lượng albumin và globulin sẽ giảm xuống, khiến cơ thể không thể giữ máu trong các mạch máu, và sự tích tụ của chất lỏng có thể gây ra sưng và phù nề.

• Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Protein giúp cơ thể hình thành kháng thể – protein trong máu (hoặc globulin miễn dịch) chống lại sự tấn công của virus và vi khuẩn vào các tế bào gây nhiễm trùng. Sau khi kháng thể được tạo ra, tế bào sẽ tự động “ghi nhớ” và phản ứng lại khi tác nhân cũ xâm nhập, tạo miễn dịch cho cơ thể.

Nếu không có kháng thể trong cơ thể, virus và vi khuẩn có thể sinh sôi tự do sau khi xâm nhập vào cơ thể, gây bệnh.

• Vận chuyển và dự trữ các chất dinh dưỡng

Chất đạm còn có nhiệm vụ vận chuyển oxy, glucose, vitamin, khoáng chất… ra vào tế bào. Tuy nhiên, mỗi protein chỉ thực hiện một công việc vận chuyển cụ thể. Ví dụ, protein vận chuyển glucose đến các tế bào không có nhiệm vụ vận chuyển cholesterol trong máu. Ngoài việc vận chuyển, protein còn có nhiệm vụ dự trữ, ví dụ như ferritin giúp dự trữ sắt trong cơ thể.

• Cung cấp năng lượng

Một chức năng của protein là cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể hoạt động bình thường. Nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể chủ yếu đến từ 3 nguồn, bao gồm: protein (1g protein chứa 4 calo), carbohydrate (1g carbohydrate chứa 4 calo), lipid (1g chất béo chứa 9 calo). Tuy nhiên, năng lượng đến từ chất béo và carbohydrate hiệu quả hơn protein.

• Giúp cơ thể no nhanh hơn

Đây là một trong những điều đặc biệt trong nhóm vai trò của protein. Cảm giác no nhanh hơn cũng có nghĩa là giảm nhanh cảm giác thèm ăn và cuối cùng là lượng calo nạp vào cơ thể. Việc sử dụng thực phẩm giàu protein mang lại lợi ích tích cực cho những người thường xuyên hoạt động với cường độ cao và cần cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu năng lượng.

• Góp phần trao đổi chất tốt hơn

Trong trường hợp này, protein có tác dụng “kích thích” quá trình trao đổi chất của cơ thể. Để tiêu thụ chất đạm, bạn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với carbohydrate và chất béo. Đây là một tín hiệu đáng mừng cho những ai có nhu cầu giảm cân, tiêu mỡ. Giải thích rằng protein hoạt động tốt nhất trong trường hợp này là do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm – TEF.

Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Phân tích thành phần cơ thể con người cho thấy protein chiếm 50% tổng khối lượng tế bào và là thành phần thiết yếu của sự sống, giúp hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể cũng như thực hiện nhiều chức năng của cơ thể. Vì vậy, trong khẩu phần ăn hàng ngày, dưỡng chất này cần được bổ sung đúng cách, đủ liều lượng theo đối tượng, giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng chất đạm tối thiểu cần thiết cho cơ thể con người là 1g / kg thể trọng / ngày đa dạng và cân đối các nguồn thực phẩm trong tự nhiên. Ví dụ, một người nặng 46 kg cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 46 gam protein mỗi ngày. Tuy nhiên, ở một số bệnh nhân bị bệnh thận, cơ thể cần ít protein hơn.

Ngoài ra, cần lưu ý kết hợp khẩu phần đạm động vật và đạm thực vật theo tỷ lệ thích hợp (tùy theo lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe). Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe tốt, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 25-30% đạm động vật đối với người lớn khỏe mạnh và khoảng 50-70%  tổng số đối với trẻ em.

Thực phẩm nào chứa protein?

Mỗi loại protein bao gồm 20-22 axit amin thiết yếu khác nhau, nhưng cơ thể con người chỉ có thể tổng hợp 13 loại, và 9 loại còn lại (bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, threonine, tryptophan và valine) được lấy từ nhiều loại thực phẩm khác nhau có nguồn gốc động vật và thực vật . Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào?

Nguồn protein từ động vật

Nguồn Protein từ động vật

• Thịt bò nạc là một trong những nguồn giàu đạm động vật nhất. Ngoài ra, thịt bò nạc cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
• Cá ngừ, đặc biệt là cá ngừ đóng hộp có nước, chứa khá nhiều đạm. Một hộp cá ngừ nặng 142 gram chứa khoảng 27 gram protein. Cá ngừ dễ ăn và dễ chế biến thành nhiều món ngon như gỏi, cá ngừ nướng. Tuy cá ngừ giàu đạm và chất béo omega-3 nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vì chúng cũng chứa thủy ngân (một kim loại nặng gây ảnh hưởng đến sức khỏe).
• Thịt gà và ức gà tây cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu đạm, giàu vitamin và khoáng chất nhưng ít chất béo và lượng calo vừa phải. Một khẩu phần ức gà nướng không da chỉ có 284 calo nhưng chứa đến 53 gam protein.
• Thực phẩm nào chứa chất đạm? Cá béo. Tương tự như cá ngừ, thành phần của cá hồi, cá thu, cá tuyết và các loại cá khác cũng chứa nhiều protein. Đồng thời, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là omega-3 tốt cho tim mạch. So với thịt, nên ăn nhiều cá hơn.
• Trứng. Sẽ thật thiếu sót nếu “loại trừ” trứng ra khỏi danh sách thực phẩm giàu đạm. Trứng không chỉ giàu chất đạm (khoảng 6g protein / 1 quả trứng), trứng còn rất giàu chất béo lành mạnh, vi chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa… Vì vậy, trứng được nhiều người lựa chọn để bồi bổ và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng trứng, hãy cân nhắc khi chọn thực phẩm này như một loại thực phẩm bổ sung đạm.
• Sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 17 gam protein trong một hũ 170 gam. Sữa chua Hy Lạp có thể được ăn trực tiếp hoặc kết hợp với các món mặn và ngọt. Mặc dù có lợi cho sức khỏe nhưng thực phẩm này được sử dụng nhiều hơn ở các nước phương Tây.
• Sữa không chỉ giàu đạm mà còn rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần như phốt pho, canxi, vitamin … Tuy nhiên, nếu bạn thuộc nhóm không dung nạp được đường lactose, hãy cẩn thận vì có thể gây ra một số triệu chứng tiêu hóa, thường gặp nhất là tiêu chảy.
• Phô mai Cottage có khoảng 28 gam protein trong tổng số 226 gam. Ngoài protein, phô mai tươi cũng rất giàu chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B12, vitamin B2, phốt pho và selen và các chất dinh dưỡng khác.

Nguồn protein dựa trên thực vật

Nguồn Protein từ thực vật

• Đậu lăng và các loại đậu khác như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ… là những thực phẩm thực vật giàu chất đạm có lợi cho sức khỏe. Đồng thời, chúng cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, magiê, mangan và chất xơ. Do đó, nó là một trong những lựa chọn lành mạnh tốt cho những người ăn kiêng.
• Yến mạch chứa khoảng 11 gam protein/ 1 chén. Ngoài ra, bột yến mạch cung cấp cho cơ thể một lượng magie, vitamin B1, mangan, chất xơ… Đây cũng là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn bổ sung chất đạm cho cơ thể mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.
• Bông cải xanh chứa lượng đạm khá phong phú so với hầu hết các loại rau xanh khác. Không chỉ vậy, bông cải xanh còn rất giàu vitamin C, vitamin K, kali, chất xơ, chất chống oxy hóa… nên bạn không nên bỏ qua loại rau này trong bữa ăn hàng ngày nhé!
• Bánh mì Ezekiel được làm từ lúa mạch, lúa mì, hạt, ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ, v.v. Do đó, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại bánh mì khác. Chúng bao gồm đạm (khoảng 4 gam trong một lát bánh mì), chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Lạc và bơ đậu phộng cũng là nhóm thực phẩm giàu đạm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên đưa vào bữa ăn hàng ngày để tăng lượng protein cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy cân nhắc khi sử dụng nếu bạn bị dị ứng với đậu phộng.

Bổ sung protein từ thực phẩm bổ sung

Nutrilite Protein bổ sung đạm thực vật chất lượng cao

Nguồn nguyên liệu từ thiên nhiên: Nutrilite Protein cung cấp nguồn đạm thực vật tự nhiên chất lượng cao có nguồn gốc từ đậu nành, lúa mì và đậu Hà Lan được trồng trên các trang trại hữu cơ được chứng nhận theo tiêu chuẩn canh tác hữu cơ theo chương trình Nutricert, các quy trình tuân thủ nghiêm ngặt ở từng giai đoạn từ hạt giống đến thành phẩm để giảm thiểu khả năng trộn lẫn những hạt đậu không biến đổi gen với các loại đậu khác.

Cung cấp các loại axit amin: Sự kết hợp của nhiều thành phần tự nhiên giúp sản phẩm khắc phục được điểm yếu của nguồn đạm thực vật khi đạt chỉ số PDCAAS = 1. Sản phẩm cung cấp 20 loại axit amin, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tự tổng hợp được. Giờ đây, bạn có thể yên tâm sử dụng Protein Amway để đáp ứng nhu cầu bổ sung đạm thực vật hàng ngày của bạn và gia đình.

Sáng tạo món ngon mỗi ngày: Là dòng sản phẩm ít chất béo bão hòa, không chứa cholesterol; khẩu phần 10 gam (1 muỗng) cung cấp 8 gam protein và có thể thay thế cho các nguồn protein khác như gạo lứt, pho mát, trứng và sữa. Protein Nutrilite có thể kết hợp với nhiều loại nguyên liệu khác nhau giúp bạn thỏa sức sáng tạo các món và thức uống thơm ngon, mang đến cho gia đình một khẩu phần ăn vừa vặn và đa dạng mỗi ngày.

Có sự khác nhau giữa đạm động vật và đạm thực vật không?

Có hai loại protein khác nhau, protein có nguồn gốc từ thực vật (hay còn gọi là protein thực vật) và protein có nguồn gốc từ động vật (hay còn gọi là protein động vật). Cụ thể, sự khác biệt giữa chúng được thể hiện trong bảng dưới đây:

Phân biệt đạm thực vật và đạm động vật

Tác hại khi cơ thể thiếu đạm?

Như đã nói ở trên, trong cơ thể, protein đảm nhiệm nhiều nhiệm vụ và chức năng quan trọng. Phân tích tỷ lệ protein trong cơ thể người chiếm 10% – 20% trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, thể trạng… Do đó, việc thiếu hoặc thừa protein đều có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.

Nếu cơ thể bị thiếu đạm, quá trình hấp thu và vận chuyển các chất dinh dưỡng có thể bị ảnh hưởng. Chưa kể, cơ thể thiếu đạm có thể dẫn đến suy nhược, gầy gò, suy dinh dưỡng (do mất cơ), rụng tóc, da xanh xao mất đàn hồi, cơ và xương kém phát triển, rối loạn nội tiết và kinh nguyệt, giảm sức đề kháng…

Mối nguy hiểm của việc ăn quá nhiều protein

Các chuyên gia khuyến cáo, tuy protein rất quan trọng đối với cơ thể nhưng chỉ nên bổ sung với liều lượng phù hợp dựa trên tình trạng sức khỏe và độ tuổi. Nếu một người tiêu thụ quá mức protein, đặc biệt là đạm động vật (có nhiều cholesterol), nó sẽ làm tăng nguy cơ:

Bệnh tim mạch: Do lipid trong máu cao, nguyên nhân thịt đỏ chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.

Ung thư (đặc biệt là tuyến tiền liệt, đại tràng, ung thư vú): Nhiều nghiên cứu khoa học đã kết luận rằng ăn quá nhiều thịt đỏ sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Bệnh gout: Xảy ra khi máu trong cơ thể được “bổ sung” quá nhiều axit uric. Sự dư thừa này được cho là kết quả của chế độ ăn nhiều đạm động vật trong thời gian dài.

Ngoài ra, những nguy cơ của việc ăn quá nhiều chất đạm là: tăng cân (lượng đạm dư thừa trong cơ thể được tích trữ dưới dạng mỡ), rối loạn hệ thống mạch máu, đau khớp, tổn thương gan và thận, đường trong nước tiểu, táo bón, tiêu chảy, hôi miệng (điều này xảy ra nếu bạn ăn nhiều protein và hạn chế tiêu thụ carbohydrate), cơ thể mất nước (quá nhiều protein, cơ thể thải nitơ dư thừa cùng chất lỏng và nước gây mất nước) …

Làm thế nào để bổ sung protein đúng cách?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu đạm của mỗi người là khác nhau dựa trên giới tính, độ tuổi, giai đoạn tăng trưởng, tình trạng sức khỏe.

Cụ thể, trẻ em cần khoảng 2g protein / kg mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển; người lớn bình thường cần 1 đến 1,5 g protein / kg thể trọng; người lớn tuổi bị suy nhược cơ hoặc phụ nữ mang thai, cho con bú, người bị bỏng nặng, người bị vừa mới ngủ dậy, …nên tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn lên mức bình thường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh gan thận, tim mạch… cần hạn chế bổ sung đạm động vật.

Nên bổ sung tỷ lệ đạm động, thực vật phù hợp để cơ thể người hấp thu tốt nhất, đồng thời đảm bảo cân đối – đa dạng thực phẩm

Khoetunhien24h muốn cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về chất đạm trong cơ thể bằng cách chia sẻ về chất đạm (protein) là gì, chất đạm có tác dụng gì, chất đạm có trong thực phẩm và hậu quả của việc thừa – thiếu chất đạm hay cách bổ sung đạm cho cơ thể đúng cách. Protein – một trong những chất quan trọng nhất trong cơ thể – để bạn biết cách chăm sóc sức khỏe của mình tốt hơn.

Chúc bạn có một sức khỏe dồi dào.

Xem thêm:

* Tham khảo và tổng hợp thông tin từ: wikipedia, nutrihome

Biên tập bởi khoetunhien24h