Những thực phẩm bổ máu bạn cần biết

Máu đóng vai trò quan trọng và thiết yếu trong cơ thể. Vì vậy, để bổ máu và giúp cơ thể duy trì sức khỏe thì ăn thực phẩm gì để bổ máu hay ăn gì để bổ máu là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Hãy cùng Khoetunhien24h đi tìm câu trả lời cho câu hỏi này nhé!

Máu chịu trách nhiệm vận chuyển chất dinh dưỡng, hormone, tế bào miễn dịch và oxy đến các cơ quan và bộ phận khác nhau của cơ thể. Không chỉ vậy, máu còn đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ chất thải và độc tố, giúp bảo tồn và giải nhiệt. Vậy nên ăn gì để bổ máu và thực phẩm bổ máu nào nên ăn thường xuyên để tăng hàm lượng dinh dưỡng và cải thiện chất lượng máu?

Các thành phần máu được sử dụng hoặc xử lý nhanh chóng để tạo ra số lượng lớn tế bào mới, liên tục đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cao của cơ thể.

Dưới đây là những thực phẩm bổ máu bạn cần biết để bổ sung ngay.

Các thực phẩm giàu sắt

Thực phẩm bổ máu thường chứa nhiều sắt. Sắt là một thành phần quan trọng của huyết sắc tố (hemoglobin). Sắt từ động vật dễ hấp thu hơn nguồn sắt từ thực vật. Các nguồn chất sắt tốt bao gồm gan gà, hàu, thịt bò, gà tây, ngũ cốc ăn sáng, đậu nành, đậu lăng, đậu tây, mật đường và rau bina. Các chế độ ăn uống khuyến nghị cho sắt là 8 mg và 18 mg cho nam giới và phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi.

Thiếu sắt là do ăn quá ít thực phẩm giàu chất sắt, cơ thể kém hấp thu sắt, mất máu hoặc tăng trưởng nhanh. Phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ em là những đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu sắt. Thực phẩm giàu chất sắt bổ sung máu bằng cách thúc đẩy sự hình thành huyết sắc tố, giúp mang oxy đến các tế bào khắp cơ thể.

Các thực phẩm giàu sắt

Trên thực tế, sắt từ thực phẩm động vật, được gọi là sắt heme, dễ hấp thu hơn. Tuy nhiên, sắt ” non-heme” từ thực vật cũng rất phong phú trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm hạnh nhân, đậu lăng, đậu nành và bột yến mạch. Đàn ông trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh nên bổ sung 8 mg sắt mỗi ngày, hoặc 14 mg nếu họ đang thực hiện chế độ ăn chay nghiêm ngặt, khoảng 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ tiền mãn kinh và 33 mg đối với người ăn chay.

Để cải thiện khả năng hấp thụ nhiều chất sắt hơn từ thực phẩm, bạn nên ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C.

Gà là thực phẩm bổ máu

Thịt gà là thực phẩm bổ máu vì giàu sắt. Thêm món gà bổ dưỡng thơm ngon này vào thực đơn của bạn có thể giúp tăng cường sản xuất máu và huyết sắc tố. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguồn sắt từ động vật giúp tăng lượng sắt hấp thụ, trong khi nguồn sắt từ thực vật không được hấp thụ hiệu quả.

Hãy thử món gà sốt teriyaki với salad đu đủ và cơ thể bạn sẽ hấp thụ cả sắt và vitamin C, giúp thúc đẩy quá trình sản xuất hồng cầu nhanh hơn. Ngoài ra, dùng sắt và vitamin C cùng nhau có thể cải thiện sự hấp thụ khoáng chất.

Thực phẩm bổ máu với folate

Dạng tổng hợp của axit folic là folate. Đây là một loại vitamin nhóm B rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu. Các loại ngũ cốc, gan bò, đậu xanh, rau bina, măng tây, đậu nướng, đậu xanh và bông cải xanh là những thực phẩm bổ máu giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiều folate.

Lượng folate dành cho người trưởng thành được khuyến nghị cho nam và nữ là 400 mcg. Thiếu folate xảy ra khi nhu cầu folate tăng lên, chẳng hạn như khi mang thai, hoặc nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng folate. Một số loại thuốc có thể can thiệp vào quá trình chuyển hóa axit folic. Sự thiếu hụt folate có thể khiến các tế bào hồng cầu lớn không chứa đủ huyết sắc tố.

Thực phẩm bổ máu chứa vitamin B12

Vitamin B12 hoặc cobalamin cần thiết cho quá trình tổng hợp hồng cầu trong mô tủy xương. Vitamin B12 có nhiều trong các loại thực phẩm giúp bổ sung máu như gan, ngũ cốc ăn sáng, cá hồi, sữa chua, sữa, phô mai và trứng. Theo các chuyên gia, nam và nữ từ 14 tuổi trở lên cần bổ sung vitamin B12 với hàm lượng 2,4 microgam. Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến việc sản xuất hồng cầu bất thường được gọi là macrocytosis (hồng cầu to), làm giảm chất lượng và chức năng của máu trong cơ thể.

Thực phẩm bổ máu: gạo trắng

Gạo trắng hạt dài là thực phẩm bổ máu và là nguồn axit folic cực kỳ dồi dào. Một chén gạo trắng chứa 797 microgam axit folic. Cơm có thể ăn kèm với nhiều món ăn hấp dẫn, ăn kèm với các loại nước sốt và gia vị giúp tăng hương vị và giúp bữa ăn của bạn thêm ngon miệng. Có thể nấu cơm với thịt bò giàu chất sắt và các loại rau giàu vitamin C như súp lơ xanh. Bằng cách này, các chất dinh dưỡng tăng cường máu có thể được hấp thụ một cách hiệu quả chỉ với một bữa ăn.

Thực phẩm bổ máu chứa nhiều protein

Protein rất cần thiết cho quá trình sản xuất kháng thể và đông máu, trong khi albumin trong máu rất quan trọng để vận chuyển các phân tử khác và duy trì thích hợp sự cân bằng chất lỏng. Hemoglobin là một phân tử protein cũng là một loại hormone di chuyển khắp cơ thể thông qua máu. Thịt nạc chất lượng cao, cá và các sản phẩm từ sữa cung cấp protein hoàn chỉnh có chứa tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần để sản xuất một lượng lớn protein.

Protein cũng rất phong phú trong thực phẩm bổ máu từ thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc và các loại đậu. Bạn sẽ nhận được khoảng 0,4 gram protein mỗi ngày từ ngũ cốc.

Thực phẩm bổ máu ít cholesterol

Thực phẩm ít cholesterol và thực phẩm làm giảm mức cholesterol giúp giữ cho máu và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh. Những người khỏe mạnh nên chọn thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, đồng thời tránh thực phẩm chiên và chất béo chuyển hóa. Thay thế thực phẩm chứa chất béo bão hòa bằng axit béo omega-3 không bão hòa có trong cá, dầu ô liu và quả bơ. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giữ cho lượng cholesterol trong máu thấp bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn không cho nó được hấp thụ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm chứa chất xơ hòa tan từ ngũ cốc, yến mạch và các loại đậu giúp nuôi dưỡng máu và cũng rất tốt để giảm cholesterol.

Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp cũng là thực phẩm bổ máu

Một chế độ ăn ít đường tinh chế và carbohydrate có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức lành mạnh. Lượng đường trong máu cao dẫn đến quá trình oxy hóa, phá hủy các phân tử và hình thành glycation, thúc đẩy quá trình viêm. Khi lượng đường trong máu quá cao, đường sẽ gắn vào các tế bào hồng cầu để tạo thành một sản phẩm gọi là huyết sắc tố glycated, làm hỏng các tế bào hồng cầu.

Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ tiêu hóa và chuyển hóa thành đường của thực phẩm carbohydrate. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp bao gồm trái cây và rau quả tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít chất béo và các loại hạt.

Thực phẩm bổ máu không khó tìm mà lại chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hãy bổ sung những thực phẩm bổ máu này vào thực đơn hằng ngày của bạn.

Biên tập bởi Khoetunhien24h • 16/12/2022

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com, webmd.com

Xem thêm: Nutrilite Sắt và Axit Folic- Thực phẩm bổ sung sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu