Các loại hạt dinh dưỡng ngày càng trở nên phổ biến trong chế độ ăn uống hiện đại nhờ vào những lợi ích sức khỏe phong phú mà chúng mang lại. Không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, các loại hạt còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và cân nặng mà còn hỗ trợ tốt cho làn da, tóc và chức năng não bộ. Hãy cùng khám phá những lợi ích bất ngờ mà các loại hạt dinh dưỡng mang lại, để hiểu rõ hơn tại sao chúng được coi là “siêu thực phẩm” trong thế giới dinh dưỡng ngày nay.
Sau đây là 8 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn các loại hạt.
Hạt là hạt nhân được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn hoặc ăn riêng như một món ăn nhẹ. Chúng chứa nhiều chất béo và calo.
Chúng có lớp vỏ ngoài cứng, không ăn được, thường phải bẻ ra để lấy phần nhân bên trong.
May mắn thay, bạn có thể mua hầu hết các loại hạt đã bóc vỏ và sẵn sàng để ăn từ cửa hàng.
Sau đây là một số loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất:
Mặc dù về mặt kỹ thuật, đậu phộng là cây họ đậu như đậu Hà Lan và các loại đậu, nhưng chúng thường được gọi là hạt do có thành phần dinh dưỡng và đặc điểm tương tự nhau.
Hạt là hạt nhân ăn được, giàu chất béo được bao bọc bởi lớp vỏ cứng. Chúng được ăn rộng rãi như một món ăn nhẹ hoặc dùng trong nấu ăn.
Lợi ích sức khỏe từ các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt rất bổ dưỡng. Một ounce (28 gram) hạt hỗn hợp chứa:
Một số loại hạt có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn các loại khác. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil cung cấp hơn 100% Lượng selen khuyến nghị hàng ngày (RDI)
Hàm lượng carbohydrate trong các loại hạt rất khác nhau. Hạt phỉ, hạt macadamia và hạt Brazil có ít hơn 2 gam carbohydrate tiêu hóa được mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8 gam carbohydrate tiêu hóa được mỗi khẩu phần.
Mặc dù vậy, các loại hạt thường là thực phẩm tuyệt vời để ăn trong chế độ ăn ít carbohydrate.
Các loại hạt có nhiều chất béo, ít carbohydrate và là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen.
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol trong các loại hạt, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do — các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do tốt hơn cá.
Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo mỏng manh trong tế bào của bạn khỏi bị oxy hóa.
Trong một nghiên cứu trên 13 người, việc ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân làm tăng mức polyphenol và giảm đáng kể tổn thương oxy hóa, so với bữa ăn kiểm soát.
Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng 2–8 giờ sau khi ăn toàn bộ quả hồ đào, những người tham gia đã giảm 26–33% mức cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa — một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người lớn tuổi và những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hóa, mặc dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.
TÓM TẮT
Các loại hạt chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có thể bảo vệ tế bào và cholesterol LDL “xấu” của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Mặc dù được coi là thực phẩm có hàm lượng calo cao, nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân.
Dù hạt có chứa nhiều calo, nhưng chất xơ và protein trong hạt giúp tăng cảm giác no, giúp kiểm soát khẩu phần ăn và duy trì cân nặng hợp lý.
Một nghiên cứu lớn đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người được chỉ định ăn các loại hạt đã giảm trung bình 2 inch (5 cm) vòng eo — nhiều hơn đáng kể so với những người được cho ăn dầu ô liu.
Trong các nghiên cứu có kiểm soát, hạnh nhân đã liên tục được chứng minh là thúc đẩy giảm cân thay vì tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy quả hồ trăn cũng hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân, những người ăn hạnh nhân đã giảm gần gấp ba lần cân nặng và giảm đáng kể vòng eo so với nhóm đối chứng.
Hơn nữa, mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo khá cao, nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn không hấp thụ tất cả các loại hạt này, vì một phần chất béo vẫn bị giữ lại trong thành xơ của hạt trong quá trình tiêu hóa.
Ví dụ, trong khi thông tin dinh dưỡng trên một gói hạnh nhân có thể chỉ ra rằng một khẩu phần 1 ounce (28 gram) có 160–170 calo, thì cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo trong số này.
Tương tự như vậy, các nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng cơ thể bạn hấp thụ ít hơn khoảng 21% và 5% calo từ quả óc chó và quả hồ trăn so với báo cáo trước đây.
TÓM TẮT
Các loại hạt đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân thay vì góp phần làm tăng cân. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể bạn không hấp thụ tất cả lượng calo trong các loại hạt.
Các loại hạt có tác dụng ấn tượng đối với mức cholesterol và triglyceride.
Hạt dẻ cười đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm triglyceride ở những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì, những người ăn hạt dẻ cười có mức triglyceride thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng.
Sức mạnh làm giảm cholesterol của các loại hạt có thể là do hàm lượng axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao.
Hạnh nhân và hạt phỉ dường như làm tăng cholesterol HDL “tốt” trong khi làm giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu”. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng hạt phỉ xay, thái lát hoặc nguyên hạt có tác dụng có lợi tương tự đối với mức cholesterol.
Một nghiên cứu khác ở những phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn hỗn hợp 1 ounce (30 gram) gồm quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol — ngoại trừ HDL “tốt”.
Một số nghiên cứu cho thấy hạt mắc ca cũng làm giảm mức cholesterol. Trong một thử nghiệm, chế độ ăn nhiều chất béo vừa phải bao gồm hạt mắc ca làm giảm cholesterol nhiều như chế độ ăn ít chất béo.
TÓM TẮT
Các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu” cũng như triglyceride trong khi tăng mức cholesterol HDL “tốt”.
Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới.
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.
Do đó, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ.
Điều thú vị là các loại hạt có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Trước hết, chúng chứa ít carbohydrate và không làm tăng nhiều lượng đường trong máu. Do đó, việc thay thế các loại hạt bằng thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn sẽ giúp giảm lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 12 tuần, những người mắc hội chứng chuyển hóa ăn chưa đến 1 ounce (25 gram) quả hồ trăn hai lần mỗi ngày đã giảm trung bình 9% lượng đường trong máu khi đói.
Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm ăn quả hồ trăn có mức giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim, nhiều hơn.
Tuy nhiên, bằng chứng còn chưa thống nhất và không phải tất cả các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
TÓM TẮT
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác sẽ cải thiện khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa đưa các loại hạt vào chế độ ăn uống của họ.
Các loại hạt có đặc tính chống viêm mạnh.
Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi chấn thương, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh có khả năng gây hại khác.
Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính, kéo dài có thể gây tổn thương cho các cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, những người có chế độ ăn bổ sung các loại hạt đã giảm 35% và 90% các dấu hiệu viêm là protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6.
Tương tự như vậy, một số loại hạt — bao gồm quả hồ trăn, hạt Brazil, quả óc chó và hạnh nhân — đã được phát hiện có tác dụng chống viêm ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh thận.
Tuy nhiên, một nghiên cứu về việc tiêu thụ hạnh nhân ở người lớn khỏe mạnh đã quan sát thấy sự khác biệt nhỏ giữa nhóm hạnh nhân và nhóm đối chứng — mặc dù một số dấu hiệu viêm đã giảm ở những người ăn hạnh nhân.
TÓM TẮT
Nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt có thể làm giảm viêm, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, thì vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn có thể.
Nhiều loại chất xơ hoạt động như prebiotic hoặc thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
Sau đó, vi khuẩn đường ruột của bạn lên men chất xơ và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFA).
Các SCFA này có những lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gam mỗi ngày có thể giúp giảm tới 130 calo hấp thụ.
Sau đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram):
TÓM TẮT
Nhiều loại hạt có hàm lượng chất xơ cao, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp bạn no lâu, giảm hấp thụ calo và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao
Các loại hạt cực kỳ tốt cho tim của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ do chúng có lợi cho mức cholesterol, kích thước hạt LDL “xấu”, chức năng động mạch và tình trạng viêm.
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng các hạt LDL nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn các hạt LDL lớn hơn.
Điều thú vị là một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải phát hiện ra rằng những người ăn các loại hạt có sự suy giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và tăng các hạt LDL lớn, cũng như mức cholesterol HDL “tốt”.
Trong một nghiên cứu khác, những người có cholesterol bình thường hoặc cao được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt với một bữa ăn nhiều chất béo.
Những người trong nhóm hạt có chức năng động mạch tốt hơn và lượng triglyceride lúc đói thấp hơn nhóm dầu ô liu — bất kể mức cholesterol ban đầu của họ.
TÓM TẮT
Các loại hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ăn hạt làm tăng kích thước hạt LDL “xấu”, tăng cholesterol HDL “tốt”, cải thiện chức năng động mạch và có nhiều lợi ích khác.
Các loại hạt có thể được thưởng thức nguyên hạt, như bơ hạt, hoặc cắt nhỏ và rắc lên thức ăn.
Chúng được bày bán rộng rãi tại các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến và có nhiều lựa chọn khác nhau, bao gồm có muối, không muối, nêm gia vị, không có gia vị, sống hoặc rang.
Nhìn chung, tốt nhất là ăn hạt sống hoặc nướng trong lò ở nhiệt độ dưới 350°F (175°C). Hạt rang khô là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, nhưng hãy cố gắng tránh các loại hạt rang trong dầu thực vật và dầu hạt.
Các loại hạt có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng, lý tưởng để làm đồ ăn nhẹ khi di chuyển và đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn định bảo quản chúng trong thời gian dài, tủ lạnh hoặc tủ đông sẽ giữ chúng tươi hơn.
TÓM TẮT
Các loại hạt có thể được thưởng thức nguyên hạt, như bơ hạt, hoặc cắt nhỏ lên thức ăn. Chúng tốt nhất là ăn sống hoặc rang. Bảo quản chúng ở nhiệt độ phòng hoặc cho vào tủ lạnh hoặc tủ đông để giữ chúng tươi lâu hơn.
Ăn các loại hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, cũng như mức cholesterol và triglyceride.
Món ăn bổ dưỡng giàu chất xơ này thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân — mặc dù có lượng calo cao.
Miễn là bạn ăn chúng ở mức độ vừa phải, các loại hạt sẽ là một sự bổ sung ngon miệng cho chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
| Xem thêm: |
Nguồn tham khảo: healthline.com
Dinh dưỡng cân bằng là chìa khóa để chăm sóc bản thân, chống mệt mỏi và hỗ trợ sức khỏe...
Dinh dưỡng là gì? Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng? Ở mức độ cơ bản nhất, dinh dưỡng là...
Táo là loại trái cây được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn cầu. Táo thường được sử dụng trong...
Trào ngược dạ dày thực quản là gì? Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), còn gọi là trào...
Có phải ĐÓ là thời điểm trong tháng và bạn đang trải qua một loạt cảm xúc như tức giận,...
