Dinh dưỡng là gì? Dinh dưỡng cho người lớn tuổi

Dinh dưỡng là gì? Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng?

Ở mức độ cơ bản nhất, dinh dưỡng là về việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đều đặn. Dinh dưỡng tốt giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Thực phẩm bạn ăn cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì não, cơ, xương, dây thần kinh, da, tuần hoàn máu và hệ thống miễn dịch.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh tật như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và loãng xương mà còn đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe toàn diện.

Có hai loại chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm: chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng. Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, cung cấp năng lượng (dưới dạng calo) và là các khối xây dựng cho cơ và mô.

Ngược lại, vi chất dinh dưỡng bao gồm các vitamin và khoáng chất riêng lẻ, được chia thành bốn loại: vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, vi khoáng và khoáng chất vi lượng.

Dinh dưỡng tốt giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn

Những thực phẩm nào là lành mạnh?

Chế độ ăn uống lành mạnh được định nghĩa cơ bản nhất là chế độ hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật. Nghiên cứu cho thấy ăn một chế độ đa dạng, dựa trên thực phẩm chế biến tối thiểu, nhiều loại thực phẩm thực vật và hạn chế các món đã qua chế biến kỹ là cách tiếp cận tốt nhất cho hầu hết mọi người.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi cá thể tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và mức độ vận động.

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm trong chế độ ăn dựa trên thực vật đều mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe, một số loại nổi bật hơn và được gọi là “siêu thực phẩm” nhờ chứa nhiều dinh dưỡng nhất. Mọi người nên cố gắng ăn những loại thực phẩm lành mạnh này mỗi ngày hoặc thường xuyên nhất có thể. Các loại siêu thực phẩm bao gồm:

Quả mọng: Quả mọng giàu chất xơ, có vị ngọt tự nhiên và màu sắc phong phú, chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng giúp chống lại bệnh tật.
Cá béo: Cá béo là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tốt, giúp ngăn ngừa bệnh tim. Những loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất bao gồm cá hồi, cá thu, cá hồi vân, cá cơm và cá mòi.
Rau lá xanh: Rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, vitamin C và canxi, cũng như một số chất phytochemical có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.
Các loại hạt: Hạt phỉ, quả óc chó, hạnh nhân và quả hồ đào là nguồn protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dầu ô liu: Dầu ô liu là nguồn cung cấp vitamin E, polyphenol và axit béo không bão hòa đơn, tất cả đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngũ cốc nguyên hạt: Là nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một số vitamin B và khoáng chất. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol và bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường.
Sữa chua: Một nguồn canxi và protein tốt, sữa chua chứa các vi khuẩn sống được gọi là probiotic. Những “vi khuẩn tốt” này có thể bảo vệ cơ thể khỏi các vi khuẩn có hại khác.
Rau họ cải. Bao gồm bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, cải xanh, cải xoăn, su hào, cải xanh, củ cải và củ cải. Chúng là nguồn chất xơ, vitamin và hóa chất thực vật tuyệt vời, có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.
Các loại đậu. Nhóm rộng này bao gồm đậu thận, đậu đen, đậu đỏ và đậu gà, đậu nành và đậu Hà Lan. Các loại đậu là nguồn chất xơ, folate và protein tuyệt vời; các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn có nên uống vitamin hằng ngày không?

“Thực phẩm bổ sung” là một thuật ngữ bao quát. Nó bao gồm các loại vitamin riêng lẻ, chẳng hạn như A, B, C, D, E và K, và các khoáng chất như canxi, vitamin tổng hợp (một sản phẩm chứa 10 hoặc nhiều loại vitamin, khoáng chất hoặc cả hai) và các công thức dành riêng cho người cao tuổi hoặc giới tính cụ thể có chứa nhiều sự kết hợp khác nhau của vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác.

Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung hằng ngày không?

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Chúng đóng vai trò quan trọng trong cách cơ thể bạn hoạt động, chẳng hạn như giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành năng lượng. Bạn có cần dùng viên multivitamin hoặc thực phẩm bổ sung để có đủ vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết không? Điều đó phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tiền sử bệnh tật của bạn. Theo FDA, hầu hết mọi người có thể nhận được vitamin cần thiết thông qua thực phẩm họ ăn.

Đối với người lớn khỏe mạnh trung bình, ăn một chế độ ăn cân bằng với nhiều trái cây và rau quả cung cấp tất cả các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu .

Tuy nhiên, có những trường hợp mọi người có thể cần dùng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như những người được chẩn đoán thiếu vitamin và đã được xác nhận bằng xét nghiệm máu, những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ một số loại vitamin nhất định từ thực phẩm hoặc những người mắc các tình trạng bệnh cần bổ sung thêm vitamin hoặc khoáng chất.

Ví dụ, những người ăn chay nghiêm ngặt có thể không nhận đủ vitamin B-12, chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật. Nồng độ vitamin B-12 và B-6 thấp có thể bắt nguồn từ các rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn, bệnh celiac và viêm loét đại tràng, những tình trạng khiến việc hấp thụ chất dinh dưỡng trở nên khó khăn. Người lớn được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương có thể cần thêm vitamin D và canxi ngoài những gì họ nhận được từ chế độ ăn uống thông thường. Hơn nữa, những người không dung nạp lactose và tránh các sản phẩm từ sữa có thể không nhận đủ vitamin D và canxi.

Một yếu tố khác cần cân nhắc là tuổi tác. Đôi khi, người lớn tuổi cũng cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn người trẻ tuổi, vì vậy viên bổ sung chế độ ăn uống có thể là lựa chọn mong muốn. Một số ví dụ về vitamin và chất dinh dưỡng có lợi cho người lớn tuổi bao gồm:

• Canxi, giúp hỗ trợ sức khỏe xương.
• Vitamin D, vì cơ thể chúng ta có thể kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra vitamin D khi chúng ta già đi.
• Vitamin B12, vì cơ thể chúng ta có thể khó hấp thụ loại vitamin này từ thực phẩm hơn khi chúng ta già đi.

Nên uống vitamin gì hàng ngày?

Nếu bạn quyết định muốn bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng một loại vitamin hàng ngày, có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời để cân nhắc. Nếu bạn không thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng cụ thể nào và muốn áp dụng phương pháp toàn diện để tăng lượng vitamin và khoáng chất, hãy cân nhắc đến việc dùng multivitamin.

Để xác định loại thực phẩm bổ sung nào bạn cần, hãy xem chế độ ăn của bạn đang thiếu vitamin và chất dinh dưỡng. Nếu bạn không phải lúc nào cũng ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu vitamin và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, thì thực phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Các lựa chọn bổ sung phổ biến khác bao gồm: v

• Folate và axit folic, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai.
• Vitamin D, nếu bạn không ăn đủ cá hoặc ít hoặc không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Vitamin B6, giúp điều hòa giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và tâm trạng.
• Vitamin B12, cơ thể chúng ta khó hấp thụ hơn khi chúng ta già đi.
• Vitamin A, có thể giúp hỗ trợ thị lực của chúng ta.

Nếu bạn đang tự hỏi, “Tôi nên dùng loại vitamin nào hàng ngày?”nhưng bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Khi nói đến vitamin, sự an toàn là trên hết. Bạn có thể dùng quá liều một số loại vitamin và chất dinh dưỡng, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên thảo luận vấn đề này với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại vitamin và chất dinh dưỡng mới nào.

Vitamin và khoáng chất hằng ngày

Dinh dưỡng cho người lớn tuổi

Dinh dưỡng hợp lý trở nên quan trọng hơn nữa khi nam giới và phụ nữ bước sang tuổi 50. Dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì mức năng lượng và bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Ăn nhiều loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm : nhiều rau củ nhiều màu sắc, các loại đậu; trái cây; thực phẩm từ ngũ cốc, chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ; thịt nạc và gia cầm , cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt giống; sữa, sữa chua, phô mai hoặc các sản phẩm thay thế , chủ yếu là loại ít béo.
Uống nhiều nước – sáu đến tám cốc chất lỏng mỗi ngày, để giúp duy trì đủ nước và hỗ trợ tiêu hóa thức ăn cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng. Tránh đồ uống có đường.
Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, thịt chế biến, bánh mì kẹp thịt thương mại, pizza, đồ chiên, khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn và các loại đồ ăn nhẹ mặn khác.
Đủ protein. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn đủ protein là điều cần thiết. Có nhiều nguồn protein, nhưng protein thực vật (đậu, đậu lăng, thực phẩm từ đậu nành, hạt, hạt giống) và cá mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe.
Thực phẩm chế biến tối thiểu. Chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến gây tăng cân và thay đổi không lành mạnh lượng đường trong máu và cholesterol. Quá trình chế biến thực phẩm thường làm mất chất dinh dưỡng trong khi thêm chất béo, đường, natri, chất phụ gia và chất bảo quản.
Vận động cơ thể. (Mục tiêu là dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, mỗi ngày.)