Dinh Dưỡng Hằng Ngày: Bí Quyết Khỏe Mạnh Mỗi Ngày

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng là quá trình mà cơ thể hấp thụ và sử dụng các chất cần thiết từ thức ăn và đồ uống để duy trì sự sống, phát triển, và hoạt động bình thường. Các chất dinh dưỡng chính bao gồm:

• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Protein: Xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể.
• Chất béo: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu mỡ.
• Vitamin: Hỗ trợ các chức năng sinh lý, bao gồm cả miễn dịch và trao đổi chất.
• Khoáng chất: Cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể, bao gồm cấu trúc xương và cân bằng nước.
• Nước: Cần thiết cho hầu hết các quá trình trong cơ thể.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh tật.

Thức ăn chính là nguồn nhiên liệu cho cơ thể bạn, và chất lượng của nhiên liệu đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Dù bạn có thể sống sót với chế độ ăn uống gồm khoai tây chiên cay và nước ngọt có đường mỗi ngày, nhưng với những nguyên liệu này, cơ thể bạn có thể hoạt động tối ưu không? Chắc chắn là không.

Một chế độ ăn uống giàu ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh, cùng với nhiều trái cây và rau quả là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để thực hiện các chức năng hàng ngày.

Việc bổ sung vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung khác hàng ngày có thể giúp lấp đầy những khoảng trống dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ những gì cần thiết.

Ngoài ra, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khẳng định rằng một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều loại bệnh tật.

THỰC PHẨM BỔ SUNG DINH DƯỠNG HÀNG NGÀY
Hỗ trợ chế độ ăn uống cân bằng với vitamin và chất bổ sung để giúp bổ sung thiếu hụt dinh dưỡng.

Dưới đây là một số thông tin hữu ích dựa trên khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) về chế độ ăn uống lành mạnh và lợi ích của nó.

• Cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bú sữa mẹ:

Chế độ ăn uống lành mạnh nên được bắt đầu từ sớm. Việc cho con bú sữa mẹ không chỉ hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài, chẳng hạn như giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên. Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời là rất quan trọng cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh của trẻ. Ngoài ra, khi trẻ được 6 tháng tuổi, cần bắt đầu giới thiệu các loại thực phẩm bổ sung an toàn và giàu dinh dưỡng, và tiếp tục cho con bú đến khi trẻ được hai tuổi hoặc lâu hơn.

• Ăn nhiều rau và trái cây:

Rau và trái cây là nguồn cung cấp chính các vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật, và chất chống oxy hóa quan trọng. Những người có chế độ ăn giàu rau quả thường có nguy cơ thấp hơn đáng kể đối với các vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, và một số loại ung thư.

• Ăn ít chất béo:

Chất béo và dầu là nguồn năng lượng cô đặc, và việc tiêu thụ quá mức, đặc biệt là các loại chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa công nghiệp, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Để tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn, hãy chọn dầu thực vật không bão hòa (như dầu ô liu, đậu nành, hướng dương, hoặc ngô) thay vì mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa (như bơ, mỡ lợn, dầu dừa, và dầu cọ). Để tránh tăng cân không lành mạnh, tổng lượng chất béo tiêu thụ không nên vượt quá 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể.

• Hạn chế lượng đường hấp thụ:

Trong chế độ ăn uống lành mạnh, lượng đường tiêu thụ nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Giảm xuống dưới 5% còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Hãy chọn trái cây tươi thay vì các món ăn nhẹ ngọt như bánh quy, bánh ngọt, và sô cô la để giảm lượng đường tiêu thụ. Ngoài ra, hạn chế uống nước ngọt, soda và các loại đồ uống có nhiều đường khác (như nước ép trái cây đóng chai, xi-rô, sữa có hương vị và sữa chua uống) cũng là cách hiệu quả để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

• Giảm lượng muối tiêu thụ:

Duy trì lượng muối tiêu thụ dưới 5g mỗi ngày giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ở người lớn. Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có hàm lượng natri cao (như nước tương và nước mắm) khi nấu ăn và chế biến thực phẩm sẽ giúp giảm lượng muối nạp vào cơ thể.

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng nhấn mạnh rằng hoạt động thể chất đầy đủ là chìa khóa để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm đột quỵ và tiểu đường, đồng thời giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Tập thể dục thường xuyên không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, phát triển thể lực cơ bắp, và tăng cường sức khỏe xương mà còn cải thiện thành phần cơ thể, với tỷ lệ cơ cao hơn và mỡ thấp hơn. Thêm vào đó, có nhiều bằng chứng cho thấy việc tập thể dục đều đặn có thể nâng cao tâm trạng và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Hoạt động thể chất còn có khả năng cải thiện chức năng não, tăng cường tương tác xã hội khi tập luyện cùng bạn bè, mang lại cảm giác thành tựu, đồng thời tăng lưu lượng oxy và kích thích giải phóng endorphin, giúp bạn cảm thấy thoải mái.

WHO khuyến nghị người lớn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các bài tập cường độ vừa phải hoặc 75 phút cho các hoạt động mạnh, hoặc kết hợp cả hai. Điều quan trọng là tham gia vào những hoạt động khiến nhịp tim tăng cao. Và nhớ rằng, có tập luyện dù chỉ ở mức độ nhỏ cũng tốt hơn là không hoạt động gì—bắt đầu từ mức độ nhẹ nhàng cũng là một bước đi đúng hướng.