Danh sách các loại thực phẩm giàu canxi giúp xương, răng chắc khỏe

Canxi là khoáng chất cực kỳ thiết yếu đối với cơ thể con người và cần được bổ sung mỗi ngày. Nếu bạn chưa biết gì về những thực phẩm giàu canxi hay ăn gì bổ sung canxi thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!

So với trọng lượng cơ thể, canxi chỉ chiếm một phần nhỏ, khoảng 1,5-2%. Trong đó, chỉ có 1% canxi tồn tại trong máu, tế bào… còn tới 99% canxi tồn tại trong xương, móng chân, móng tay, răng… Vì vậy, cần bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể, đặc biệt là từ thực phẩm tự nhiên là vô cùng quan trọng.

Vai trò của canxi đối với sức khỏe cơ thể

Trước khi tìm hiểu những thực phẩm giàu canxi, canxi có nhiều trong thực phẩm nào thì việc tìm hiểu chức năng của canxi và liều lượng của từng đối tượng sẽ giúp bạn bổ sung canxi đúng cách, tránh tình trạng thừa hay thiếu canxi đều gây hại cho sức khỏe.

Canxi đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể

Do đó, một chế độ ăn uống có đủ canxi sẽ mang lại những lợi ích sau:

• Canxi giúp phòng chống nhuyễn xương, còi xương, tăng trưởng chiều cao tối đa của trẻ khi trưởng thành, tránh các bệnh về xương khớp, chống loãng xương ở người lớn tuổi.
• Canxi không chỉ góp phần giúp xương phát triển và chắc khỏe mà còn giúp răng chắc khỏe, duy trì kích thích hoạt động của các cơ, cơ tim, các khớp nối thần kinh cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu, tác động đến quá trình đông máu, đảm bảo hoạt động ổn định của nhiều cơ quan trong cơ thể, hệ tiêu hóa khỏe mạnh, v.v.
• Trường hợp cơ thể thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến chức năng của tim, tín hiệu thần kinh, cơ bắp (gây co cứng cơ, chuột rút)…

Đối với hầu hết người trưởng thành, cần ít nhất 1000mg canxi mỗi ngày. Một số nhóm đối tượng, bao gồm thanh thiếu niên, phụ nữ sau mãn kinh và người già cần lượng tiêu thụ cao hơn. Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo cơ thể con người nên bổ sung lượng canxi mỗi ngày như sau:

• 800 – 1200 mg cho trẻ em và thanh niên
• Người lớn khoảng 900 – 1000mg
• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú 1200-1500mg
• Phụ nữ mãn kinh khoảng 1200 mg trở lên (tuỳ trường hợp).

Danh sách các loại thực phẩm giàu canxi

Bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả và an toàn. Theo nghiên cứu, nguồn này cung cấp 80% tổng lượng canxi mà cơ thể cần hấp thụ. Nếu muốn biết có những loại thực phẩm giàu canxi nào, ăn gì để bổ sung canxi…, mời bạn tham khảo danh sách các loại thực phẩm giàu canxi có lợi cho xương, răng và chiều cao:

Các loại hạt

• Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại thực phẩm giàu canxi. 100g hạnh nhân nguyên vỏ chứa 269 mg canxi, tương đương với 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể con người. Ngoài ra trong 100 gam hạnh nhân còn chứa 50 gam chất béo tốt, 579 calo, 12-15 gam chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin E, mangan, magie…

• Hạt chia

Theo phân tích thành phần, 10g hạt chia chứa khoảng 63,1mg canxi. Thêm vào đó, hạt chia có nhiều chất xơ, chất béo tốt và các vitamin và khoáng chất khác. Cách tốt nhất để bổ sung năng lượng cho cơ thể với hạt chia là thêm chúng vào sinh tố, nước trái cây tươi, sữa chua, bột yến mạch, trộn salad, làm bánh…

• Hạt hướng dương

Trong danh sách thực phẩm giàu canxi không thể bỏ qua hạt hướng dương. Người ta ước tính rằng 100 gram hạt chứa 78 mg canxi. Đồng thời, hạt hướng dương cũng rất giàu vitamin E, magie, đồng… Điều lưu ý là bạn nên chọn ăn hạt hướng dương thô, không chứa muối sẽ tốt cho sức khỏe.

• Vừng

10 gam vừng chứa tới 97,5 mg canxi. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung hạt vừng vào chế độ ăn hàng ngày, bởi bên cạnh việc cung cấp canxi, ăn hạt vừng thường xuyên còn có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp gối, bởi trong hạt vừng có chứa kẽm và đồng rất tốt cho sức khỏe của xương.

Danh sách các thực phẩm giàu canxi

Đậu nành và đậu phụ

Bên cạnh các loại hạt, đậu phụ và đậu nành cũng được coi là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình 100 gam đậu phụ cung cấp khoảng 350 mg canxi, đậu tương cung cấp khoảng 165 mg canxi.

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến mà bạn nên bổ sung hàng ngày. Bao gồm sữa bò, sữa dê, sữa tách béo, sữa hạt… Ngoài việc cung cấp cho cơ thể nguồn canxi dồi dào, sữa còn cung cấp một lượng lớn protein, vitamin A và D. Cụ thể, 1 ly sữa dê (khoảng 250ml) chứa khoảng 327mg canxi, trong khi sữa bò là 352mg canxi.

Sữa chua tách béo

Thực phẩm giàu canxi còn có thể kể đến sữa chua, một hộp sữa chua có thể cung cấp 110mg canxi. Nếu như trước đây, trong ấn tượng của bạn, sữa chua chỉ là nguồn cung cấp lợi khuẩn quan trọng cho hệ đường ruột, thì nay hãy “bổ sung” thêm canxi và các khoáng chất quan trọng khác như kali, phốt pho…

Phô mai

Sẽ thiếu sót nếu không kể đến phô mai – nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Đặc biệt, các loại phô mai như Mozzarella, ricotta, cheddar, Parmesan,…chứa nhiều canxi nhất theo phân tích thành phần. Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều calo, chất béo, natri… nên cần hết sức lưu ý khi sử dụng.

Whey protein

Whey protein được làm chủ yếu từ váng sữa và cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Theo tính toán, một muỗng bột whey protein isolate (đạm whey tinh khiết) chứa 200 mg canxi, tương đương với 20% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể con người.

Cá mòi và cá hồi

Trong số các loại cá, cá hồi và cá mòi đóng hộp với phần xương nhừ mềm, dễ ăn rất giàu canxi. Mỗi hộp cá (tương đương 92 gam) cung cấp 21-35% lượng canxi cần thiết cho cơ thể con người. Chưa kể, chúng còn chứa nhiều chất béo omega-3, protein, selen… rất tốt cho trí não và tim mạch.

Trứng

Ăn gì để bổ sung canxi? Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa một lượng lớn 134 mg canxi trên 100 g. Vì vậy, đừng quên bổ sung trứng trong chế độ ăn của gia đình bạn nhé! Số lượng trứng nên ăn từ 3 đến 5 quả trong một tuần, hoặc thậm chí một quả mỗi ngày.

Rong biển

Rong biển là thực phẩm giàu canxi ít người biết đến. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rong biển chứa lượng canxi cao gấp 7 lần sữa. Vậy còn chần chừ gì mà không bổ sung rong biển vào danh sách thực phẩm giàu canxi cần thiết cho cả gia đình nhỉ? Rong biển có thể được thêm vào súp hoặc chế biến thành rong biển cháy tỏi.

Rau lá xanh

• Cải xoăn (cải kale)

100 gam cải xoăn chứa khoảng 254 mg canxi. Có thể nói rằng loại cải này có nhiều canxi nhất trong số các loại rau họ cải. Ngoài ra, cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Cải xoăn có thể dùng làm salad, hấp hoặc xào,…

• Cả rổ, cải bẹ, cải ngồng

100 gam cải rổ chứa 141 mg canxi (266 mg canxi sau khi nấu), cải bẹ xanh chứa 115 mg canxi và cải ngồng chứa 118 mg canxi. Tuy giàu canxi nhưng một số loại rau cải chứa nhiều oxalat có thể làm giảm lượng vitamin D3 trong cơ thể nên cần nghiên cứu thêm về cách chế biến và sử dụng đúng cách.

Các loại đậu

Đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi là đậu rồng, một cốc đậu rồng nấu chín (172g) có đến 244mg canxi, cung cấp khoảng 24% nhu cầu hằng ngày.

Ngoài là nguồn cung cấp protein, kẽm, sắt, chất xơ tuyệt vời, đậu bắp còn rất giàu khoáng chất canxi với 82 mg canxi trên 100 g, trong khi đậu trắng cung cấp khoảng 121 mg canxi. Do đó, đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi thực phẩm giàu canxi là thực phẩm nào?

Quả sung

Không được sử dụng phổ biến trong bữa ăn như các loại thực phẩm khác nhưng quả sung lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Quả sung đặc biệt giàu canxi, với 162 mg trên 100 g (12% DV), chất xơ, chất chống oxy hóa, kali và vitamin K. Quả sung ăn tươi hoặc sấy khô đều ngon.

Trên đây là danh sách các loại thực phẩm giàu canxi nhất rất tốt cho xương, răng và giúp duy trì hoạt động ổn định của các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Khoetunhien24h hy vọng thông qua những danh sách thực phẩm trên, bạn có thể tự tin thiết lập và thực hiện chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh với thực phẩm tự nhiên, bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể theo khuyến nghị.

Xem thêm: Top 15 thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe xương khớp

* Tham khảo và tổng hợp thông tin từ: Wikipedia. org, Healthline.com; nhs.uk; webmd.com

Biên tập bởi Khoetunhien24h • 25/11/2022