Trang chủ Sức Khỏe Chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa bệnh tim mạch

Chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa bệnh tim mạch

Nếu bạn muốn xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho tim mạch, hãy thực hiện các bước để ngăn ngừa bệnh tim mạch dưới đây:

Kiểm soát khẩu phần ăn

Lượng thức ăn bạn tiêu thụ cũng quan trọng như bạn ăn các loại thực phẩm nào. Nếu bạn ăn quá no hoặc ăn theo kiểu no cho đến khi căng bụng có thể dẫn đến dư thừa quá nhiều calo so với mức cần thiết.

Tốt nhất, bạn nên chọn các loại thực phẩm ít năng lượng và giàu dinh dưỡng cho bản thân, chẳng hạn như trái cây tươi và rau xanh; hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu natri, calo, chẳng hạn như thức ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến sẵn. Chiến lược này có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống và làm lành mạnh hơn để có một trái tim khỏe mạnh và vòng eo lý tưởng.

Ngoài ra, bạn cần thường xuyên theo dõi lượng thức ăn mà cơ thể có thể dung nạp vào cơ thể. Số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng cụ thể mà bạn tuân theo. Ban đầu, bạn có thể chưa quen với việc xác định khẩu phần ăn, vì vậy hãy sử dụng cốc đo, thìa, bát hoặc cân cho đến khi bạn cảm thấy tự tin vào phán đoán của mình.

Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Rau củ quả luôn là thực phẩm cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Đặc điểm nổi bật của loại thực phẩm này là ít năng lượng (calo) và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rau xanh và trái cây cũng giống như các thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, đều chứa các chất giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau xanh hơn có thể giúp bạn cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thịt, pho mát và thức ăn nhanh.

 

Trái cây và rau xanh tốt cho tim mạch

Trái cây và rau xanh tốt cho tim mạch

Trong chế độ ăn, rau và trái cây rất dễ ăn. Bạn có thể rửa thật sạch rau và cất vào tủ lạnh để dùng cho những lần sau. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm thành phần chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi cho vào món salad.

Các loại rau và trái cây thích hợp:

  • Trái cây tươi và rau quả.
  • Rau đóng hộp ít natri
  • Trái cây đóng hộp với nước trái cây.
  • Những loại trái cây và rau không nên ăn: Rau ăn kèm với nước sốt béo ngậy, Rau củ chiên giòn, Trái cây đóng hộp có sirô đường, Trái cây đông lạnh có thêm đường.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn ăn uống tốt cho tim mạch của mình bằng cách thay thế các thực phẩm ngũ cốc tinh chế. Bạn có thể sử dụng một số loại ngũ cốc nguyên hạt như farro, quinoa hoặc lúa mạch…

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nên ăn: Các loại ngũ cốc nguyên hạt, Ngũ cốc giàu chất xơ (hơn 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần), Mì và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, Yến mạch.

Các loại ngũ cốc nên hạn chế: Bột mì tinh luyện, Bánh mì trắng, bánh quế, Bánh Muffin, Bánh vòng, Bánh mì bắp, Bánh kem, Bánh bông lan, Bắp rang bơ, Bánh quy, Mì trứng gà, Bánh cracker.

Hạn chế sử dụng chất béo không lành mạnh

Một trong những bước quan trọng để giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh mạch vành là hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mức cholesterol trong máu cao có thể gây ra các mảng bám tích tụ trong động mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Dưới đây là các khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch:

Chất béo bão hòa không được vượt quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày, và nếu bạn đang theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, chất béo bão hòa không được vượt quá 11 đến 13 gam.

Tránh những loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng cách chọn thịt nạc hoặc giảm lượng mỡ trong thịt. Khi nấu, giảm lượng margarine, bơ.

Bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, vì một số chúng (bao gồm loại ghi nhãn giảm chất béo) có thể được chế biến bằng dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Nếu danh sách thành phần có ghi “đã được hydro hóa một phần”, điều đó có nghĩa là thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Khi sử dụng chất béo, hãy chọn chất béo không bão hòa đơn như dầu hạt cải hoặc dầu ô liu. Chất béo không bão hòa đa, có trong một số loại cá, bơ và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, hầu hết các loại chất béo đều chứa nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là bạn phải sử dụng chất béo một cách điều độ.

Một số chất béo được sử dụng: Dầu ô liu, Dầu hạt cải, Margarine không béo chuyển đổi, Trái bơ,…

Một số chất béo cần hạn chế: Mỡ heo, Bơ sữa, Sốt kem, Bơ cacao, Dầu dừa, dầu cọ.

Chất béo không lành mạnh và đồ ăn chế biến sẵn nên hạn chế

Chất béo không lành mạnh và đồ ăn chế biến sẵn nên hạn chế

Chọn nguồn protein ít chất béo

Một số thực phẩm cung cấp cho bạn nguồn protein tốt nhất như thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng, và các loại ít chất béo như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một thực phẩm thay thế lý tưởng cho thịt nhiều chất béo. Cá giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá trích và cá thu , giúp giảm chất béo trong máu.

Các nguồn protein ít chất béo khác là quả óc chó, đậu nành, hạt lanh và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nhiều protein, ít chất béo và không chứa cholesterol. Ngoài ra, bạn nên hạn chế sử dụng đạm động vật để giảm chất béo, cholesterol và tăng lượng chất xơ cho cơ thể.

Giảm muối trong thức ăn

Ăn nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để tốt cho tim mạch, bạn nên giảm lượng muối ăn vào trong bữa ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh tiêu thụ không quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối). Mức tiêu thụ lý tưởng là ít hơn 1.500 mg muối mỗi ngày.

Giảm muối tốt cho bệnh tim mạch

Giảm muối tốt cho bệnh tim mạch

Hầu hết lượng muối ăn vào của bạn đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, chẳng hạn như súp, bánh nướng và các bữa ăn đông lạnh. Vì vậy, bạn nên ăn thức ăn tươi và tự nấu các bữa ăn cho mình để giảm bớt lượng muối. Tuy nhiên, cũng nên để ý những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn vì chúng đã thêm muối biển thay vì muối ăn thông thường.

Thực phẩm ít muối: Gia vị không chứa muối hoặc ít muối, Rau thơm, Bữa ăn sẵn ít muối,…

Thực phẩm nhiều muối: Muối ăn, Thức ăn đã chế biến, Tương cà, Gói gia vị

Kế hoạch: Lên thực đơn hàng ngày

Để cung cấp một thực đơn hữu ích cho tim mạch, bạn nên lập kế hoạch mỗi ngày. Bắt đầu bằng cách xác định loại thực phẩm nào cần đưa vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch và loại thực phẩm nào nên hạn chế.

Xây dựng thực đơn hàng ngày của bạn với sáu mẹo được liệt kê ở trên. Khi chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế thức ăn mặn, nhiều muối và chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, hãy thay đổi thực đơn thường xuyên để thêm đa dạng và thích thú. Điều này giúp đảm bảo cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Đôi khi, hãy cho phép bản thân ăn được ăn thứ mình thích

Đôi khi, hãy cho phép mình ăn uống thoải mái. Mặc dù một viên kẹo hoặc một vài miếng khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, nhưng đừng để nó là cái cớ để bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống của mình. Điều quan trọng là bạn phải ăn những thực phẩm lành mạnh hàng ngày và hạn chế những thực phẩm có hại cho tim của bạn.

Bắt đầu lập kế hoạch và kết hợp tám lời khuyên này vào cuộc sống của bạn, và bạn sẽ thấy việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng và thú vị.

Cuối cùng, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là chuyên gia dinh dưỡng tim mạch để có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe tim mạch Nutrilite Coenzyme Q10 

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Nutrilite Coenzyme Q10 hỗ trợ cung cấp Coenzyme Q10, vitamin E và nhiều dưỡng chất từ thực vật hỗ trợ hạn chế quá trình oxy hóa và hỗ trợ nâng cao sức khỏe tim mạch.

Coenzyme Q10 (hay Coq10) là một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong các mô của con người. Coq10 có nhiều nhất ở tim, thận, gan và các cơ quan nội tạng. Trong ty thể, Coq10 hoạt động như một chất kích hoạt các quá trình năng lượng (tổng hợp ATP). Ngoài ty thể, Coenzyme Q10 cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào.

Coenzyme Q10 được tìm thấy trong thịt, cá và ngũ cốc. Tuy nhiên, lượng CoQ10 được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm này không đủ để làm tăng mức CoQ10 trong cơ thể. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung coenzyme Q10, có sẵn ở dạng viên nang hoặc viên nén.

Tác dụng của Coenzyme Q10 : Giúp điều trị một số bệnh tim, bệnh Parkinson cũng như chứng bệnh đau nữa đầu như: suy tim, đau thần kinh do tiểu đường, đau cơ, đau tim, đau nửa đầu, đa sơ cứng MS,…

 

Xem thêm:

>>>> Amway Omega 3 – Thực phẩm bổ sung cho não bộ và tim mạch

>>>> Nutrilite Parselenium E – thực phẩm bổ sung vitamin E chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch

>>>> Công dụng hoàn hảo của Omega 3 và bí quyết tiêu dùng hiệu quả nhất

 

* Tham khảo và tổng hợp thông tin từ wikipedia và Mayoclinic.org

Biên tập bởi Khoetunhien24h 02/11/2022

Tags:
Về đầu trang
0
    Giỏ hàng của bạn
    Chưa có sản phẩmQuay lại trang cửa hàng