Trang chủ Sức Khỏe 7 chất dinh dưỡng thiếu hụt cực kỳ phổ biến

7 chất dinh dưỡng thiếu hụt cực kỳ phổ biến

Mặc dù bạn tiêu thụ hầu hết các chất dinh dưỡng thiết yếu từ việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng, nhưng phần lớn lại thiếu hụt một số chất dinh dưỡng và khoáng chất. Vitamin B12, sắt, iốt là những thiếu hụt vitamin và khoáng chất phổ biến.

Nhiều chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe tốt.

Bài viết này liệt kê 7 tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng cực kỳ phổ biến.

Thiếu sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Đây là thành phần chính của hồng cầu, gắn kết với hemoglobin để mang oxy đến các tế bào.

Hai loại sắt trong chế độ ăn uống:

  • Sắt heme: Được hấp thụ tốt hơn, chỉ có trong thực phẩm từ động vật, đặc biệt là thịt đỏ.
  • Sắt không heme: Có trong cả thực phẩm từ động vật và thực vật nhưng khó hấp thụ hơn.

Thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến hơn 25% dân số toàn cầu. Trẻ mẫu giáo (47%) và phụ nữ mang thai (42%) là những nhóm có nguy cơ cao nhất. Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt cũng dễ bị thiếu sắt do mất máu hàng tháng. Ngoài ra, người ăn chay và thuần chay có nguy cơ cao hơn vì chỉ tiêu thụ sắt không heme.

Hậu quả chính của thiếu sắt là thiếu máu, làm giảm số lượng hồng cầu và khả năng vận chuyển oxy của máu. Các triệu chứng bao gồm:

  • Mệt mỏi
  • Suy nhược
  • Hệ miễn dịch kém
  • Suy giảm chức năng não

Nguồn cung cấp sắt heme tốt:

  • Thịt đỏ: 85 gram thịt bò xay cung cấp gần 30% giá trị hàng ngày (DV).
  • Thịt nội tạng: 81 gram gan cung cấp hơn 50% DV.
  • Động vật có vỏ: 85 gram hàu nấu chín chứa khoảng 50% DV.
  • Cá mòi đóng hộp: 106 gram cung cấp 34% DV.

Nguồn sắt không heme tốt:

  • Đậu: 85 gram đậu thận nấu chín cung cấp 33% DV.
  • Hạt: Hạt bí ngô, hạt vừng, mỗi 28 gram chứa 11% DV.
  • Rau lá xanh đậm: 28 gram cải xoăn cung cấp 5,5% DV.

Lưu ý: Không bổ sung sắt nếu không thực sự cần, vì quá nhiều sắt có thể gây hại. Để tăng cường hấp thụ sắt, nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm chứa vitamin C (như cam, cải xoăn, ớt chuông). Vitamin C giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Thiếu iốt

Iốt là một khoáng chất thiết yếu giúp tuyến giáp hoạt động bình thường và hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp. Các hormone này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm tăng trưởng, phát triển não bộ, duy trì sức khỏe xương, và điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất.

Thiếu iốt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất, ảnh hưởng đến gần 1/3 dân số toàn cầu.

Triệu chứng phổ biến:

Bướu cổ: Tuyến giáp phình to, gây khó chịu và có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, hô hấp, và cân nặng.

Hậu quả nghiêm trọng: Ở trẻ em, thiếu iốt nặng có thể dẫn đến chậm phát triển trí tuệ và các bất thường về tăng trưởng.

Nguồn cung cấp iốt trong chế độ ăn:

  • Rong biển: 1 gram tảo bẹ cung cấp 460–1.000% giá trị hàng ngày (DV).
  • Cá: 85 gram cá tuyết nướng cung cấp 66% DV.
  • Sữa chua: Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 50% DV.
  • Trứng: Một quả trứng lớn chứa 16% DV.

Tuy nhiên, hàm lượng iốt trong thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào đất và nước biển tại nơi thực phẩm được nuôi trồng. Ở các quốc gia có đất nghèo iốt, thực phẩm thường chứa ít iốt hơn.

Để giảm tỷ lệ thiếu hụt iốt, nhiều quốc gia đã thực hiện bổ sung iốt vào muối ăn, một giải pháp hiệu quả trong phòng ngừa và kiểm soát tình trạng này.

Thiếu iốt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn cầu. Tình trạng này có thể dẫn đến phì đại tuyến giáp (bướu cổ) và, ở mức độ nghiêm trọng, gây chậm phát triển trí tuệ cùng các bất thường về tăng trưởng ở trẻ em.

Thiếu hụt vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, hoạt động như một hormone steroid trong cơ thể. Sau khi đi vào máu, vitamin D xâm nhập các tế bào và điều chỉnh hoạt động gen, bật hoặc tắt tùy theo nhu cầu. Hầu như mọi tế bào trong cơ thể đều có thụ thể vitamin D.

Loại vitamin này được tổng hợp từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, những người sống xa đường xích đạo có nguy cơ thiếu hụt nếu không bổ sung đầy đủ qua chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng.

Thiếu vitamin D thường không có dấu hiệu rõ ràng, bởi các triệu chứng phát triển âm thầm qua nhiều năm. Ở người lớn, nó có thể dẫn đến yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Trẻ em thiếu hụt vitamin D có thể gặp tình trạng chậm phát triển hoặc xương mềm (còi xương).

Ngoài ra, thiếu vitamin D còn liên quan đến suy giảm chức năng miễn dịch và nguy cơ cao mắc ung thư.

Mặc dù rất ít thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể, một số nguồn giàu vitamin này gồm:

  • Dầu gan cá tuyết: Một thìa canh (15 ml) cung cấp 227% nhu cầu hàng ngày (DV).
  • Cá béo: Các loại như cá hồi, cá thu, cá mòi, và cá hồi vân. Một khẩu phần 85 gram cá hồi nấu chín chứa 75% DV.
  • Lòng đỏ trứng: Một lòng đỏ trứng lớn cung cấp 7% DV.
  • Những người bị thiếu hụt vitamin D nên cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng hoặc tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì rất khó để đạt đủ lượng cần thiết chỉ từ chế độ ăn uống.

Tóm tắt

Thiếu hụt vitamin D rất phổ biến và có thể gây ra yếu cơ, mất xương, tăng nguy cơ gãy xương ở người lớn và xương mềm ở trẻ em. Việc bổ sung qua chế độ ăn uống đơn thuần thường không đủ, cần kết hợp với thực phẩm chức năng và ánh nắng mặt trời.

Thiếu hụt vitamin B12

Vitamin B12, hay còn gọi là cobalamin, là một loại vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, chức năng của não bộ và hệ thần kinh.

Cơ thể cần vitamin B12 để duy trì các hoạt động sống, nhưng lại không thể tự sản xuất loại vitamin này. Vì vậy, bạn cần bổ sung từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, và sữa. Một số loại rong biển cũng chứa một lượng nhỏ vitamin này. Những người ăn chay hoặc thuần chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao, với tỷ lệ lên tới 80–90% theo các nghiên cứu.

Ngoài ra, hơn 20% người lớn tuổi cũng có nguy cơ thiếu hụt do khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm theo tuổi tác. Quá trình hấp thụ loại vitamin này khá phức tạp, vì cần đến một loại protein đặc biệt gọi là yếu tố nội tại. Thiếu yếu tố này có thể khiến một số người cần tiêm hoặc sử dụng liều bổ sung cao hơn.

Một dấu hiệu phổ biến của thiếu hụt vitamin B12 là thiếu máu hồng cầu to – một rối loạn khiến các tế bào hồng cầu phình to. Các triệu chứng khác có thể bao gồm suy giảm trí nhớ, rối loạn chức năng thần kinh và tăng nồng độ homocysteine – yếu tố liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Những nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 gồm:

  • Động vật có vỏ: 85 gram nghêu nấu chín cung cấp 1.400% nhu cầu hàng ngày (DV).
  • thịt nội tạng: Một lát gan bò 60 gram chứa hơn 1.000% DV.
  • Thịt: 170 gram thịt bò bít tết cung cấp 150% DV.
  • Trứng: Một quả trứng nguyên cung cấp khoảng 6% DV.
  • Sản phẩm từ sữa: Một cốc sữa nguyên chất (240 ml) chứa khoảng 18% DV.

Vitamin B12 không gây hại khi tiêu thụ nhiều vì cơ thể hấp thụ kém và dễ đào thải phần dư thừa.

Tóm lại

Thiếu hụt vitamin B12 là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở người ăn chay, thuần chay và người cao tuổi. Các triệu chứng thường gặp bao gồm rối loạn máu, suy giảm chức năng não bộ và gia tăng nồng độ homocysteine – yếu tố nguy cơ liên quan đến một số bệnh lý.

Thiếu canxi

Canxi rất cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể bạn. Canxi khoáng hóa xương và răng, đặc biệt là trong thời kỳ tăng trưởng nhanh. Canxi cũng rất quan trọng đối với việc duy trì xương.

Ngoài ra, canxi đóng vai trò là phân tử truyền tín hiệu. Nếu không có canxi, tim, cơ và dây thần kinh của bạn sẽ không thể hoạt động.

Nồng độ canxi trong máu của bạn được điều chỉnh chặt chẽ và bất kỳ lượng canxi dư thừa nào cũng sẽ được lưu trữ trong xương. Nếu bạn thiếu canxi, xương của bạn sẽ giải phóng canxi.

Đó là lý do tại sao triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiếu canxi là loãng xương, đặc trưng bởi xương mềm và giòn hơn.

Các triệu chứng của tình trạng thiếu canxi nghiêm trọng hơn trong chế độ ăn uống bao gồm xương mềm (còi xương) ở trẻ em và loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Nguồn canxi trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Cá bỏ xương. Một hộp (92 gam) cá mòi chứa 44% DV.
  • Các sản phẩm từ sữa. Một cốc (240 ml) sữa cung cấp 35% DV.
  • Các loại rau xanh đậm. Cải xoăn, rau bina, cải thìa và bông cải xanh rất giàu canxi. Chỉ 1 ounce (28 gam) cải xoăn tươi cung cấp 5,6% DV.
  • Tính hiệu quả và an toàn của các chất bổ sung canxi đã được tranh luận phần nào trong vài năm qua.

Một số nghiên cứu chứng minh rằng những người dùng chất bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, mặc dù các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng nào

Mặc dù tốt nhất là bổ sung canxi từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung, nhưng những chất bổ sung này có vẻ có lợi cho những người không hấp thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.

TÓM TẮT

Lượng canxi hấp thụ thấp rất phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ ở mọi lứa tuổi và người lớn tuổi. Triệu chứng chính của tình trạng thiếu canxi là nguy cơ loãng xương cao hơn ở giai đoạn sau của cuộc đời.

Thiếu vitamin A

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo cần thiết cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da, răng, xương và màng tế bào khỏe mạnh. Đồng thời, vitamin A cũng tham gia sản xuất sắc tố mắt, giúp duy trì thị lực tốt.

Vitamin A trong chế độ ăn uống được chia thành hai dạng chính:

  • Vitamin A dạng tiền chất: Có trong thực phẩm từ động vật như thịt, cá, gia cầm và sữa.
  • Tiền vitamin A (pro-vitamin A): Có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây và rau củ, với dạng phổ biến nhất là beta-carotene, chất này sẽ được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Trong các nước phát triển, hơn 75% người dân nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống, vì vậy nguy cơ thiếu hụt khá thấp. Tuy nhiên, tại nhiều nước đang phát triển, thiếu vitamin A là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Khoảng 44–50% trẻ em mẫu giáo và 30% phụ nữ tại Ấn Độ bị thiếu vitamin A.

Tác hại của thiếu vitamin A:

  • Gây tổn thương mắt, từ tạm thời đến vĩnh viễn, và có thể dẫn đến mù lòa. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn cầu.
  • Làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng.
  • Làm tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin A:

Vitamin A đã hình thành:

  • Thịt nội tạng: Một lát gan bò 60 gram cung cấp hơn 800% nhu cầu hàng ngày (DV).
  • Dầu gan cá: Một thìa canh (15 ml) chứa khoảng 500% DV.

Beta-carotene (pro-vitamin A):

  • Khoai lang: Một củ khoai lang luộc (170 gram) cung cấp 150% DV.
  • Cà rốt: Một củ cà rốt lớn cung cấp 75% DV.
  • Rau lá xanh đậm: 28 gram rau bina tươi cung cấp 18% DV.

Dù rất quan trọng, việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A đã hình thành có thể gây ngộ độc. Tuy nhiên, điều này không áp dụng với pro-vitamin A như beta-carotene, vì lượng hấp thụ cao chỉ làm da chuyển sang màu cam mà không gây hại cho sức khỏe.

Tóm tắt

Thiếu vitamin A phổ biến ở nhiều nước đang phát triển và là nguyên nhân chính gây mù lòa trên thế giới. Ngoài ra, nó còn suy giảm hệ miễn dịch và tăng nguy cơ tử vong, đặc biệt ở phụ nữ và trẻ nhỏ.

Thiếu magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu trong cơ thể, cần thiết cho cấu trúc xương và răng, đồng thời tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể.

Thiếu magiê cũng rất phổ biến ở những người đang điều trị tại bệnh viện. Một số nghiên cứu cho thấy 9–65% bệnh nhân bị thiếu hụt magiê. Nguyên nhân thiếu hụt có thể do bệnh tật, tác dụng phụ của thuốc, giảm khả năng hấp thụ do vấn đề tiêu hóa, hoặc chế độ ăn thiếu magiê.

Các triệu chứng thiếu magiê nghiêm trọng có thể bao gồm:

  • Nhịp tim bất thường
  • Chuột rút cơ bắp
  • Hội chứng chân không yên
  • Mệt mỏi
  • Đau nửa đầu
    Ngoài ra, có những triệu chứng nhẹ nhưng kéo dài, mà bạn có thể không nhận thấy, bao gồm kháng insulin và huyết áp cao.

Các nguồn magiê trong chế độ ăn uống:

  • Ngũ cốc nguyên hạt: Một cốc yến mạch (170 gram) cung cấp 74% nhu cầu hàng ngày (DV).
  • Các loại hạt: Hai mươi quả hạnh nhân cung cấp 17% DV.
  • Sô cô la đen: Một ounce (30 gram) cung cấp 15% DV.
  • Rau lá xanh đậm: Một ounce (30 gram) rau bina sống cung cấp 6% DV.

Tóm tắt

Thiếu magiê là vấn đề phổ biến ở các nước phương Tây, và lượng magiê tiêu thụ thấp có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng.

Tóm lại

Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể xảy ra đối với hầu hết mọi loại vi chất, nhưng các trường hợp được đề cập ở trên là phổ biến nhất.

Những nhóm đối tượng dễ bị thiếu hụt nhất bao gồm trẻ em, phụ nữ trẻ, người lớn tuổi, người ăn chay và thuần chay.

Để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt, cách hiệu quả nhất là duy trì một chế độ ăn uống cân đối, giàu thực phẩm toàn phần và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, với những người không thể hấp thụ đủ dinh dưỡng từ chế độ ăn, việc bổ sung bằng thực phẩm chức năng hoặc thuốc bổ sung có thể là cần thiết.

 

Về đầu trang
0
    Giỏ hàng của bạn
    Chưa có sản phẩmQuay lại trang cửa hàng